Kyykky on toiminnallisin voimaharjoitteluliike - osa 1

Kyykky on toiminnallisin voimaharjoitteluliike

Osa 1.

Yksi tärkeistä tukiharjoittelun tavoitteista nuorilla urheilijoilla, riippumatta urheilulajista on saada urheilijat saavuttamaan tarvittava taito, liikkuvuus ja kehonhallinta, jotta he kykenevät tulevaisuudessa tekemään voimaharjoittelussaan syväkyykkyä - etukyykkynä, takakyykkynä ja painonnostoliikkeissä. Näiden perusliikkeiden osaaminen auttaa myös muiden kyykkyvariaatioiden kuten askelkyykkyjen, penkillenousujen ja osittaisten kyykkyjen turvallisessa suorittamisessa, mikäli urheilija niitä myöhemmin käyttää jalostavina voimaharjoitteina urheilulajiaan varten. Syy miksi perinteinen kyykky on mielestäni tärkeä, pohjautuu siihen, että syvältä tehdyt kyykyt kehittävät suorituskykyä kaikissa urheilulajeissa, missä hypätään, juostaan, pysähdytään tai tehdään suunnanmuutoksia – tämä käsittää aika monta urheilulajia. Monen urheilijan kohdalla voinkin todeta, että kyykky on toiminnallisin liike. Se saa sinut tehokkaasti parantamaan suorituskykyäsi urheilussa.

Toiminnallisuuden määritelmä on vaikea ja otsikko tässä artikkelissa osin tarkoituksella hieman provosoiva. Koitan kuitenkin avata väitettäni seuraavalla tavalla. Funktionaalinen tarkoittaa toiminnallista, käytännöllistä, tarkoitusta edistävää ja tiettyä toimintaa tukevaa. Toiminnallisessa voimaharjoittelussa onkin keksitty paljon liikkeitä, joissa samanaikaisesti yhdistyvät eri liikesuunnat, tasapainon hallinta ja erilaiset liikeketjut, joissa liike tapahtuu monien nivelten kautta ketjuna. Perinteisessä takakyykyssä voi näyttää, että liike tapahtuu pääasiassa yhdessä suunnassa, vaikka liike ei koskaan täysin puhtaasti yhdessä suunnassa tapahdukaan. Voimantuotto on kyykyssä vertikaalista ja liikkeen suunta nivelissä on pääasiassa sagittaalitasossa, eteen-taakse suunnassa tapahtuvaa. Nilka, polvi, lonkka ja olkanivel, eli suurimpien lihasten liikuttavat nivelet ovat mukana. Ns. toiminnallisemman voimaharjoittelun buumin mukana on tullut joitain hienoilta ja monimutkaisilta näyttäviä liikkeitä, mutta tarkemmin tarkasteltaessa perinteinen takakyykky pystyy haastamaan niistä vieläkin suurimman osan. Kun lisäksi otetaan huomioon millä teholla liikkeellä pystytään tarkoituksen omaista voimaa lisäämään ja mitkä ovat liikkeen aikaansaamat hormonivasteet koko kehossa, alkaa perinteisen takakyykyn erinomaisuus tulla esille. Lisäksi, syväkyykky parantaa/ylläpitää liikkuvuutta, vahvistaa erinomaisesti keskivartalon pitoa ja ehkäisee loukkaantumilta, etenkin vahvistamalla tehokkaasti polven ympärillä olevia lihaksia. Syvät kyykyt sopivat tämän takia etenkin naisille ja tytöille, esimerkiksi koripallossa varsinkin tytöillä polvivaivat ovat tyypillisiä. Tyttökoripalloilijoilla nuorena opittu oikea syväkyykkytekniikka onkin merkittävä satsaus loukkaantumisten ehkäisemiseksi tulevaisuudessa.

Syväkyykystä puhuttaessa tulee usein esille, ettei omassa urheilulajissa käytetä niin syvää polvikulmaa, jolloin syväkyykky ei olisi tarkoituksen mukainen. Jos ottaa huomioon jo esille tuomani hyödyt liikkuvuuden ylläpitämisessä, keskivartalon vahvistamisessa, loukkaantumisten ehkäisyssä ja liikkeen tuomista hyödyistä hormonivasteiden aikaansaamisessa, ei lisäperusteluita liikkeen sisällyttämiseksi voimaharjoitteluun pitäisi enää tarvita, mutta löytyy perusteluita mielestäni vielä lisääkin:

Lihas liikuttaa niveltä aina koko liikelaajuudeltaan, siksi syvät kyykyt toimivat voiman lisäämisen perusharjoitteina kaikille polvikulmille. Lisäksi voi tehdä ns. jalostavia voimaharjoitteita (kömpelö termi), kuten puoli- tai korkeita kyykkyjä. Ottaisin ne itse käyttöön suuremmilla painoilla vasta, kun koko liikelaajuudella tehtävissä liikkeissä perus/maksimivoimataso on saatu kohtalaiselle tasolle. Pidän noin kaksi kertaa oman painon verran syvässä takakyykyssä miehillä/pojilla vaadittavana voimatasona, joskin jonkun tietyn rajan antaminen on vaikeaa. Yksilöillä on eroja. Tytöillä raja voi olla hieman alhaisempi, mutta en näe syytä vaatia tytöillä kovin paljon alhaisempaa perusvoimatasoa.

Onko puolikyykky loppuen lopuksi mihinkäänkauhean lajinomainen, kehittääkö se voimantuottoa siinä määrin, että sitä kannattaisi käyttää, ainakaan muuten kuin nopeusvoimaharjoittelussa? En väittele tästä asiasta, koska uskon myös käytännön kokemuksissa saatujen tietojen arvokkuuteen, jos valmentaja on kokenut harjoitteen arvokkaaksi, eikä loukkaantumisia ole tullut, niin miksi liikettä välttämättä vaihtaisi pois – varsinkaan tämän yksilön kohdalla. Kahdella jalalla tehdyillä vajailla kyykyillä, ei ole kuitenkaan tutkimuksissa ollut samanlaista hyötyä kahdella jalalla suoritettaviin hyppyihin, verrattuna syväkyykkyihin (Hartmann ym. 2011) ja (De Villarreal 2011).  Tutkimuksista ei kuitenkaan voi päätellä suoraan vaikutuksista yhden jalan hyppyihin, esimerkiksi korkeushypyn tai pituushypyn kannalta.

Lopuksi haluan vielä painottaa, että on myös loistavia yhdellä jalalla tehtäviä voimaharjoitteita, joita pitääkin joidenkin lajien urheilijoiden hyödyntää voimaharjoittelussaan. Pois ei voi sulkea lajiharjoittelun tärkeyttä varsinkaan kilpailukaudella, sillä pelkkä syväkyykky voi esimerkiksi aiheuttaa myös negatiivisia siirtovaikutuksia lajisuoritukseen nopean kontaktiajan hyppysuorituksissa, eli niitä liikemalleja oppii mitä paljon käyttää (Arabatzi 2010). Itse näen syvien kyykkyjen olevan etenkin harjoite voiman tehokkaaseen lisäämiseen – sitä funktiota syvät kyykyt palvelevat todella hyvin – lisäksi tarvitaan harjoitteita voiman tehokkaaseen hyödyntämiseen, ”voimankäytön taitoharjoitteita”, eli lajiharjoittelua. Tapahtukoon tämä lajiharjoittelu sitten vaikka punttisalilla, se on mielestäni silti lajiharjoittelua.

Vesa Jaakkola

Arabatzi F, Kellis E, Saèz-Saez, De Villarreal E. 2010. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. Journal of strength and conditioning research. s. 2440-8. NSCA.




De Villarreal ES, Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ. 2011. Enhancing jump performance after combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric training alone. Journal of strength and conditioning research. s. 3274-81. NSCA.




Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. 2011. Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of strength and conditioning research. s. 3243-61. NSCA.