Lempiliikkeet osa 2: Sidepeitteen jännittäjän venytys

Lempiliikkeet osa 2: SIDEPEITTEEN JÄNNITTÄJÄN VENYTYS. Scroll down for English!

TENSOR FASCIA LATAE – ah, tuo mystinen ja usein kipeä reiden ulkopinnalla sijaitseva lihas (fascia lata aka iliotibial band (ITB or IT Band/Tract) = reiden ulkopinnalla kulkeva kalvorakenne eli sidepeite, jota sitoo reiden lihaksia ”pakettiin”, tensor = jännittäjä). Monet kamppailevat sen venyttämisen kanssa, tässä vinkkiviitonen aiheeseen liittyen. Tämä venytys on erinomaista foamrolleria hieman kivuttomampi käsittely. Ja tässä saa röhnnöttää selin makuulla, mikä on aina plussaa! 

Onko omasi kipeä? Painele reitesi ulkosyrjää sormenpäin; mikäli juilii saman tien, kyseisen lihaksen venyttäminen on aiheellista (foamroller tepsii myös). TFL:n perustoiminto on lonkan loitontaminen ja sillä on olennainen stabiloiva rooli monissa liikuntasuorituksissa, kuten pelkässä kävelyssä. Olen törmännyt usein kireään sidepeitteen jännittäjään esim. ihmisillä, jotka juoksevat paljon ja varsinkin alamäkeen, ratsastajilla ja koripalloilijoilla (olettaisin, että ovat kovilla myös muissa nopeita suunnanmuutoksia vaativissa lajeissa) – ja myös ihmisillä, joilla on taipumusta päästää polvet kiertymään sisäänpäin kyykätessä. Tavallista on, että kyykky on epäsymmetrinen oikea-vasen suhteessa, jolloin sidepeitteen jännittäjien kireydessä on luonnollisesti myös selkeitä puolieroja. Lonkan loitontajien roolista kyykkyliikkeissä voisikin kirjoittaa jo kokonaisen toisen artikkelin.. Takaisin aiheeseen, ongelmat (kipu lantiossa tai polvissa) voivat tulla huonosta voimatasosta lonkan loitontajissa tai puhtaasti tekniikkavirheestä tai hallinnan puutteesta.

Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle ja kierrä hyppynaru/vastusnauha tms. jalkateräsi ympäri. Vie sama jalka vartalosi yli, polvi pienessä koukussa (jos sinulla on kireät hamstringit, liian suora polvi kohdistaa venytyksen sinne). Voit antaa lantion kiertyä hieman jalan mukana, etsi mukava asento. Mikäli nauha on vasemmassa jalassa, ota siitä kiinni oikealla kädellä ja vice versa. Vedä käden avulla jalkaa lähemmäs lattiaa ja /tai lonkkaa enemmän fleksioon, kunnes saat venytyksen kohdistumaan reiden ulkosyrjään – tämä vaatii toisinaan hieman hakemista. Takareiden lisäksi venytys voi helposti vahingossa mennä pakaraan. Kun löydät oikean kohdan, venytä tasaisesti tai tee pientä joustovenyttelyä (saat hauistreeniä samalla J). Kiinnitä huomiota siihen, onko vasemman ja oikean reiden välillä huomattavia puolieroja.

ENG (THIS IS FOR YOU, PHIL!) = TENSOR FASCIA LATAE – Oh, that mystical and often quite sensitive muscle on the outside of your thigh (fascia lata aka iliotibical band (tract) or IT Band = the fascia running down the outside of your thigh binding the muscles together). Many struggle with stretching this muscle and I want to share with you this great stretch I came across. This stretch is a little less painless than working the muscle with a foamroller – which is a great alternative – and you get to lay flat on your back.

So, are yours’ sore? Dig in the outside of your thigh with your fingertips; if you feel discomfort right away, you’ll benefit from this stretch (or using a foamroller). The basic function of TFL is abduction of the hip but it has an important stabilizing role in many different performances, the most simple being walking. I’ve come across too tight TFL’s with people who run a lot particularly downhill, equestrians and basketball players (I would assume that the situation is the same also in other sports that require quick changes of direction) – and with people whose knees easily bend inwards when performing squats. In those cases it is quite usual to have an asymmetrical squat (left-right) so you would find asymmetry also in the tightness of these muscles on the left and right thigh. And the role or the hip abductors in squats is a whole other story.. Well, back to our topic: problems (pain in hips and / or knees) can be caused by poor strength of the hip abductors, incorrect technique or just lack of control (coordination).

How to do it (see picture above): Lay on your back and tie a skipping rope/resistance band etc around the ball of your foot. Take that foot (leg) over your body to the other side, knee slightly bent (if you have very tight hamstrings, extending the knee too much will locate the stretch in those). You can let the pelvis rotate with the leg, find a comfortable position. If the band is around your left leg, grab it with your right hand and vice versa. Use that hand to pull the band and thus bring the foot closer to the ground or to flex the hip more. Finding the right spot might take some adjusting (of the knee and/or hip), be patient. When you locate the right spot, apply constant or ballistic stretch (and at the same time work out your bicep J). Pay attention to differences in tightness between left and right thigh.