Noniin, kaikki minun koulutuksissani olleet varmaan
huokaisevat tässä kohtaa, että ”TAAS se paasaa tätä”. Mutta kun tämä on niin
tärkeää. Ihan kaikessa liikkumisessa.
Onko sinulla sikspäkki hallinnassa?
Sikspäkki eli suora vatsalihas eli m. rectus abdominis
kulkee pelkistetysti alimmista kylkiluista häpyluuhun ja sen tehtävänä on
lähentää näitä toisiinsa (eli koukistaa selkärankaa). Tämä lihas voidaan jakaa
toiminnallisesti kahteen osaan, jossa yläosa vastaa rintakehän tuomisesta kohti
häpyluuta ja alaosa hoitaa häpyluun tuomista kohti rintakehää. Omasta empiirisestä
kokemuksesta totean, että ihan liian monella on vatsalihasten alaosassa
heikkoutta joko a) voimatasossa tai b) hallinnassa.
Suoran vatsalihaksen alaosa on niin tärkeä minun silmissäni
siksi, että se stabiloi lantiota estämällä sitä kallistumasta eteen varsinkin
liikkeissä, joissa lantion ojentajat työskentelevät (älä unohda myöskään
vinojen vatsalihasten roolia!). Mikäli lantio pääsee kallistumaan eteen lonkan
ojentajien työskennellessä, olkoon kyse sitten askelkyykystä, työnnöstä tai
juoksusta, pääsee myös alaselkä liiaksi ektensioon eli notkolle. Tällöin altistamme
itsemme selkävammoille ja laskemme lantion ojentajien (isot pakaralihakset) tehoa
lyhentämällä sen aikaansaamaa liikerataa. Esimerkiksi juostessa potku menee
”läpi”, jalka ei pääse polkaisemaan maata tehokkaasti ja pakara ei vie
juoksijaa tehokkaasti eteenpäin. Askelkyykyssä ollaan etujalan varassa. Monissa
liikkeissä tässä tilanteessa on epäedullista myös se, että kun lantio jää
vartalon ”taakse”, ylävartalolla on kompensoitava eteenpäin (tai on päästettävä
alaselkä hyperekstensioon). Sanomattakin on selvää, että painonnostossa
ylöstyönnössä hyperekstensio ja yli oman kehonpainon olevat painot pään
yläpuolella eivät ole hyvä yhdistelmä. Työnnössä alavatsan pettäessä takajalka
jää myös väistämättä suoraksi eikä pysty joustamaan.
Olkoon laji mikä hyvänsä, hyvällä alavatsan tuella
ehkäistään alaselkävammoja ja saadaan lisää tehoa tekemiseen. Testaa oma
alavatsasi: laita kämmenet vatsalle, toinen häpyluun yläpuolelle ja toinen
rintalastan alle. Koeta jännittää vain ylävatsa niin, että rintakehä lähenee
häpyluuta, mutta alavatsa pysyy paikallaan. Tee sama toisin päin; koeta nostaa
häpyluuta ilman, että rintakehä liikkuu. Onnistuuko?
Jos hallitset alavatsasi paikallaan, kokeile
askelkyykkykävelyä – pysyykö alavatsa stabiilina vai kallistuuko lantio eteen?
(Kiristääkö lonkankoukistaja kun lantio ei pääse kallistumaan eteen?)
Kuva 1: Pystytkö tekemään askelkyykkykävelyä lantio stabiilina? Can you do walking lunges with a stabile pelvis?
ENG: At this
point everyone who has attended my training days will probably roll their eyes
”here we go AGAIN”. But it’s just that this IS so important. It relates to
everything.
So, do you
have your sixpack under control?
The sixpack
(m. rectus abdominis) runs from the
lower ribs to the pubic bone and its function is to bring these closer to each
other (In other words, it flexes the spine). Rectus abdominis can be divided in
two separate functions where the upper part brings the chest closer to the
pelvis and the lower part brings the pubis closer to the chest. My observation is that way too many people lack
a) strength b) control in the lower part.
The reason
I stress the importance of the lower rectus abdominis is because it stabilizes
the pelvis by resisting anterior tilt (do not forget the obliques!). Especially
in exercises where hip extenders (m. gluteus maximus) are prime movers. If the pelvis is allowed to tilt forward as
hip extenders are working, the lower back goes to excess extension weather we
are doing lunges, running or jerking. This is risking back injury and hindering
effective work of the glutes by shortening range of motion. For example, when
running, the thrust “falls through” as the foot is not able to push properly
against the ground and so the glutes will not be able to push the runner
forward effectively. In lunges we would only use the front leg. In many
exercises this is a disadvantage also because when the pelvis is left “behind
the body”(in anterior tilt), one has to compensate by bringing the chest
forward (or allowing hyperextension in the lower back). There is no arguing
that when jerking, having more than your own bodyweight above your head while
letting your lower back go into hyperextension is no good. In this situation
the back leg will stay straight and will not be able to flex from the knee to
balance the lift.
Whatever
the sport, by having good support in your lower abdominals one can prevent back
injuries and add efficiency (empower your glutes). Test yours: Place your hands
on your abdomen, the other just above your pubic bone and the other just below
your sternum. Try to flex only your upper abdominals so that the ribcage moves
closer to your pubis, but the pelvis stays still. The try to rise your pubic
bone using lower abdominals (tilt your pelvis back) without moving your
ribcage. Got it?
If you can separate
the two while standing, add movement. Try advancing by doing lunges, keeping
your pelvis stabile, not letting it tilt forward one bit at any point. (Are
your hip flexors stretching more than usual?) See picture 1 above.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti