lauantai 3. lokakuuta 2015


Pheeeewww it has been quite a ride, these past couple of months! But now the gym is pretty near ready, just some finishing touches are missing. Like a HUGE mural I´m planning to paint on the back wall...

Now that I actually have some time to sit down and think, the first thing I want to do is thank everybody who has helped us make our dream come true. Always give credit to whom credits are due. Thank you from the bottom of my heart to all our friends, supporting us on our journey!

Special thanks to:

Our parents for helping with the renovation, babysitting and making sure our own house didn't fall apart while we concentrated on getting the gym up and working. None of this would be possible without your help.

Our athletes for putting up with sometimes distracted and/or manic/tired coaches. You are the reason for the whole project.

Our athletes´ families for helping us build the platform and assemble and carry the equipment. Raikku Lindholm, Toivoset, Jarkko Salmi, Marko Seppä, Marko Koskinen, Timo Niinikivi, Kimmo Manni. And of course Pauli "100" Jaakkola.

Ville Aalto (Crossfit Porvoo, Very Black Store) for all your help with finding and getting the right equipment.

Atte Kaasinen and Juha Metsämuuronen for your faith in us, consultations, and always putting in a good word for us. I could not ask for better friends.

Petri Kanerva, also for your faith in us and spreading the Speedsters message.

Joona Noutere (Crossfit Central NLA) for becoming our neighbor and venturing out on this adventure with us.

Miikka Nissinen, Mari and Velu Keränen for your support.

EVERYBODY who ever attended my workshops and classes. I learnt something from each and every one, and had a blast while doing so.

My grandparents Irja and Osmo for setting a shiny example on living for sports and also inspiring me to trying to match their achievements.

maanantai 27. huhtikuuta 2015

Less thinking, more feeling!

Are you paralyzing yourself by thinking? 

I read this good article from First Pull a while ago and it inspired me to write about my biggest challenge when teaching technique these days. Around 500 people participate my classes yearly and their technical problems are usually pretty easy to fix. Or they would be, without my biggest problem, which is of psychological sort. My biggest problem is people over analysing and my most common cue is starting to be “don’t think, just do”. I have started to open the technique workshop with “forget everything you ever have heard of snatching, even if it was something I told you, and just focus on ONE THING at a time”. So, less thinking.

From the article above: “However, no great lifter need to think about a long list of details before they lift. It ruins the lifting sequence and slows everything down as well as introducing compensation. I have noticed a trend in which newer adult lifters know more than they can realistically put in practice. It’s great that people are knowledgeable about weightlifting. However, there is a time to learn and think about weightlifting stuff and that time is not the platform itself … Focus on one thing and make it better.
Moreover, since weightlifting is a skill that takes a lot of time to develop, your knowledge can be higher than your skill level.”

In my experience, there are two reasons for this problem: one is fear and the other is coaching (or learning on your own) that focuses too much on technical details. Fear comes from lack of experience and it is the fear of injury, looking silly etc. Coaching that focuses mostly on technical details usually also comes from lack of experience. Now I am not saying that technique is not important but that is just one important aspect when you want to move large loads on that bar. Other aspects are generating power and the ability to read the bar (= to move your body according to its speed, height and to maintain balance). To some, these come naturally and you might say these people have talent for this sport. But for the vast majority, these only come through years of practise – and moving large enough loads. You cannot learn these by reading about them or watching videos.

As weightlifting has become more popular, more people are teaching others how to perform the lifts or want to learn about them on their own. If one does not have much experience on the lifts, it is very natural to seek information by reading articles and watching videos. Seeking information is a good thing, but one has to also understand the nature of weightlifting; which is to lift as much as possible. And to do that, just polishing 50 technical details, will not bring success.

A coach needs to have a good understanding of biomechanics. That will allow him to find the right technique for different lifters. One of the problems with too many details is not being able to tell what is relevant and what suits each lifter individually. The technique that allows you to lift the largest loads and follows the technical rules, is the best technique.

For example: the start up position. A good start up position allows you to lift the bar in good balance with efficient inter- and intramuscular rhythm. That is just biomechanics. The actual position might look different on different lifters. Even the vertical line of the bar moving up might look a little different. And that is OK. If you try to follow a long list of cues for your start up position, you will a) kill the speed and rhythm before you even start b) lose focus on power c) possibly be in a position that does not suit you. There is no one right position that suits everyone and that is why I dislike these technical lists for positions. We have different body proportions and strengths so one technique cannot suit all. A while ago, a lot of people were asking me how the chin should be in the start up position – I don’t mind if you point it to the left if it makes you lift more (even though looking straight forward and to your own eye level is the best way to go for most ;) ).

There are also various lists of technical details out there – so how do you know that you are using a suitable one for you? And while thinking about that list, did you concentrate at all on power, rhythm, balance? Which is more important when moving large loads – where you chin is pointing at the start or applying enough power? Quite often I might make a beginner lifter literally jump up 10cm off the platform while lifting (and to ONLY THINK ABOUT DOING THAT, no matter what it looks like), just to get them to put enough power and momentum into the lift. Usually they don’t get any air time at all anyway, but focusing on jumping makes the lift lighter – because there was no thinking about 50 different things to slow you down and no fear of how it looks. So, instead of thinking about extending “the right way” they actually FELT a more powerful extension. Which is what we want; an efficient lift, not one that looks perfect according to some long list but where you can only move around 30% of your max while trying to LOOK perfect.

Also, trying to copy the technique of elite lifters usually does not work. This comes back down to biomechanics and thus differences in body proportions and strengths. And to the difference in looking like something and feeling something. 

So, less thinking and more feeling! That is my point here. If the lift feels lighter, faster and more balanced than the previous one, you were doing it right on the latter one. Regardless of where you chin was pointing at, if it felt good, it was pointing at the right direction.

tiistai 2. syyskuuta 2014


“YOU GOT TO FIGHT FOR YOUR RIGHT TO LIFT” has to be my favourite quote from Arctic Midsummer Strength Week held in Rovaniemi Aug 13.-18. Although I am pretty sure that Mr Abadjiev did not mean to reference to the Beastie Boys.

The most valuable thing that I learned during that week was not new secrets about the Bulgarian system, but something quite obvious; the importance of getting the lifters to a right kind of mind-set and attitude. “Concentration” was the second most common word in Mr Abadjiev´s lectures, right after “maksimal”. According to him, in the same way one does not have enough training time to waste it on a long warm-up on small weights (instead one should get up to heavy weights as soon as possible and then focus on moving those)one should not waste a moment of training time by not being concentrated properly. To me, that reflects the right kind of attitude towards training – and coaching. Just concentrating on LIFTING, wanting to make every lift count. Every single lift makes you a little bit better – or does not, it is up to you and what you are looking for from the platform.

I have spent a lot of time trying to explain to people that this is (in my opinion, at least) a zen-sport, not an aggression sport. Don´t get me wrong, a weightlifter needs to be aggressive in a way, in order to be explosive, but being aggressive all the time (yelling, coursing, throwing stuff, trying to be fast instead of being in rhythm, not focusing when working with smaller loads, not showing respect for fellow lifters or coaches) speaks of broken concentration to me. I am not impressed by who makes the most noise, but by who lifts the most with the most beautiful technique. I am not impressed by who seems to be the most explosive but by who has the most successful lifts. There is a huge difference in having that fire within and with trying to show on the outside that you are on fire.

Being concentrated doesn´t just mean focusing on each lift and on each session but also taking responsibility of one´s own development, being committed. It is also about being realistic (and I don´t mean realistic in the negative way) of your potential. If you are not progressing to meet your full potential in the time frame you know you could be, what are you going to do about it? Are you satisfied with people patting you on the back and giving you praise when you know you could and should have done better?

Mr Abadjiev is referred to as “the Butcher” as the Bulgarian method he has developed is quite brutal and unforgiving. He is a demanding coach because he sees the full potential and knows how to reach it. He also expects his athletes to be demanding of themselves, in every lift and every session. He calls that concentration - of the coach and the lifter. For him, the only goal is Olympic gold, so there is no room for poor training. Period. Even if your personal goal would not be that high, that is the attitude you need to fulfil your full potential. Concentrated is the word that I would choose to describe Mr Abadjiev, always calm, direct and assertive, not wasting energy or time on things that don´t matter. And he tells things exactly how they are, brutally honestly, never tries to please anyone.

At the seminar, there were also many lifters from team New Zealand having a preparatory camp for the Commonwealth Games. I was very happy to see their training culture. They seemed concentrated, training sessions were professionally organized and lifters were focusing on LIFTING, they were satisfied when there was a good reason to be. That´s what a training session should look and sound like, and the results will follow. So thank you guys, it was a pleasure to see!

So what are you looking for from the platform? Approval, praise, likes, a sense of belonging, having fun with your friends, or good lifts, matching your full potential, enjoying getting better, knowing you are doing the right things? Are YOU being true to that goal? No matter what others say? Are you concentrated? Are you a weightlifter or is weightlifting a hobby of yours?

When it comes to confidence in lifting I don´t believe in “fake it ´till you make it”. I believe in “work ´till you make it”. 

Between us is señor Victor Galvan from Centro Regional de Halterofilia, the other main lecturer of the camp. We learned many valuable things from his methods.

The brand new strength training center of Santasport was perfect.

Little Laura trained hard, twice a day, with great attitude and collected the fruits of her labour in competitions in August.
On the left Mr Abadjiev and on our right Ari Moilanen and Saija Määttä from the organizing club OAK. Thank you for a great and very useful camp!

keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 4: eroon eteenpäin suuntautuvista työnnöistä

Montaa harrastajaa harmittavat eteen tippuvat työnnöt, jotka eivät tunnu olevan voimista kiinni. Tanko tulee kyllä tarpeeksi korkealle, mutta ei vaan pysy ylhäällä – ja tippuu aina nimenomaan eteen. Silloinkin kun tanko pysyy ylhäällä, etujalan etureisi ja hartiat joutuvat tekemään hurjasti töitä.

Eteenpäin suuntautuvassa potkussa on muitakin huonoja puolia kuin se ilmeinen, eli nostojen epäonnistuminen. Jos nostaja joutuu viemään valtaosan painostaan ja tangon painosta toki samalla, etujalan varaan, tulee lähestulkoon kaikista nivelkulmista epätaloudellisia ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

1) Nostajan ollessa etujalan päällä, etujalan nilkka on lähes varmasti polven takana, eli etujalan polveen syntyy enemmän kulmaa, mikä luo suuren paineen polveen. Polven ylittävien lihasten joutuessa venymään etupuolella ja löystymään takapuolella, eivät ne pysty tukemaan polvea enää tehokkaasti.

2) Edellä mainittu huonompi tuki tarkoittaa huonoa pitoa (polvi ei ole stabiili) ja samalla isompaa loukkaantumisriskiä. Jos polvi ei ole stabiili, ei lantiokaan ole ja horjuminen siirtyy nivel niveleltä ylöspäin.

3) Jos etujalan polvi on liian koukussa, on takajalan polvi todennäköisesti liian suorassa. Suora takajalka vääntää väistämättä lantiota etukallistukseen (anterior tilt), mikä johtaa alaselän yliojennukseen. Jos alaselkä on liikaa notkolla, on vatsalihaksilla vaikeaa pitää tukea keskivartalossa. Pahimmillaan okahaarakkeet voivat jopa painautua yhteen ja murtua. Keskivartalon tuen puuttuminen horjuttaa nostajaa.

4) Suoraksi lukittuva takajalka tekee myös osaltaan nostosta epävakaamman, sillä nostaja ei tällöin saa takajalasta yhtään ”pelivaraa”. Lukossa oleva takajalka ei salli nostajan sopeutua tangon liikkeisiin tai pieneen etu- tai takapainoisuuteen.

Yleensä tämä murheenkryyni johtuu samasta asiasta kuin aiemman artikkelin pupuhyppelykin, eli nostajan paino kaatuu varpaille juuri ennen kuin ponnistus alkaa. Jos nostaja itsekin on kaatumassa eteenpäin ponnistusvaiheessa, lähtee tankokin tällöin eteenpäin. Tätä saattaa nostajan olla vaikea itse havaita ja esimerkiksi videokuvauksesta voi olla suuri hyöty. Aikaisemmissa tekniikkanurkkauksissa on käsitelty sitä, kuinka kantapäällä pitäisi saada potkaistua niin tempauksessa kuin rinnallevedossakin suoraan ylöspäin; aivan sama asia pätee ylöstyöntöön. Jos kanta ei osallistu potkuun, takalinjasta ei saada läheskään kaikkia voimia käyttöön (ei pystytä tuottamaan voimaa maata vasten mm. pakaroista ja takareisistä). Usein ongelmaan auttaa jo paljon se, että ajattelee ”potkun lähtevän kannoilta”, eli että kantapää osallistuu potkuun.

Toinen tankoa eteen vievä asia saattavat olla myös liian aikaisin aloittavat kädet (saattavat taas tuottaa horisontaalisia voimia) tai liian suoraksi jäävä takajalka. Kuten ”vikalistassa” aikaisemmin jo todettiin, lukkoon asti suoristuva takajalka aiheuttaa kaikenlaista harmia. Koska se vääntää lantiokorin etukallistukseen, työntää se koko vartalon painopistettä eteenpäin ja painoa etujalan päälle.

Tanko saattaa lähteä eteenpäin myös puutteellisen vatsan tuen tai liiallisen selän ojennuksen vuoksi. Molemmat taas kääntävät lantiokoria eteenpäin. ”Hyllyä” tulee ylläpitää vakaana vatsalihaksilla. Jos ylläpidät ryhtiä pelkästään selkälihaksilla, joutuu selkäsi notkolle ja lantio kauas tangon taakse, muista siis puristaa painetta vatsaonteloon vatsalihaksilla. Aivan kuin joku olisi lyömässä sinua mahaan. Huono keskivartalon tuki (notkoselkä potkaistessa) myös haittaa voiman siirtymistä jaloista tankoon, se on heikko lenkki.

Tangon eteenpäin lähteminen rinnalta voi olla ihan luonnollinen seuraus itsesuojeluvaistosta – nostaja ei halua lyödä itseään tangolla leukaan.

Liikkeitä, joilla etupainotteisuudesta voi pyrkiä eroon:

1. Vauhtipunnerrus varpaille jääden
Tämä liike ei vaadi suuria painoja. Tavoitteena on tehdä ihan tavallinen vauhtipunnerrus, mutta kannat saavat irrota maasta – ei kuitenkaan tehdäkseen allemenon, vaan jäädäkseen ilmaan, nilkka ojennettuna. Liike kertoo sinulle, minne potkusi suuntautuu. Aluksi saattaa olla todella hankalaa pysyä varpaillaan, mutta ahkeruus palkitaan. Kun onnistut, saat hyvän tuntuman siitä, kun potku todellakin suuntautuu ylöspäin. Muista aloittaa liike jaloilla ja ottaa kädet mukaan vasta loppuvaiheessa!

2. Työntö saksista

Työnnöt/vauhtipunnerrukset saksista ovat hyvä tapa saada takajalkakin työhön mukaan. Ne auttavat hahmottamaan hyvää saksiasentoa ja molemmille puolille tehtynä edistävät lihastasapainoa.

Asetu pitkään saksiasentoon, tanko rinnalla. Varmista, että painoa on tasaisesti molemmilla jaloilla, takajalan tulee myös joustaa. Tiukenna keskivartaloa ja erityisesti alavatsalla lukitse lantiokori, ettei se pääsisi potkaistessa kaatumaan eteen. Anna molemmilla jaloilla tangolle vauhtia (kuten vauhtipunnerruksessa) ja jousta jaloilla myös pieni vastaanotto. 

Tarkista aina toistojen välissä ja tangon ollessa suorilla, että paino on edelleen molemmilla jaloilla tasaisesti ja että alaselkä ei ole karannut notkolle. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa kovasti hapottamaan, olet todennäköisesti ajautunut sen päälle -> siirrä enemmän painoa takajalalle. Jos asento on kovin horjuva, vaikka paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, käännä etujalan varpaita hieman sisäänpäin. Saman voit tehdä itse työnnössä.

Tekemällä liikkeen molemmille puolille edesautat lihastasapainon säilymistä parantaen liikkuvuutta ja voimaa molemmilta puolilta. Mitä enemmän harjoittelija työntää saksaten, sitä suuremmaksi epätasapaino tulee ja nostajan lantio saattaa ihan silminnähden kieroutua (saksaavan jalan suoliluun harjanne siirtyy eteenpäin).

3. Saksivaihdot

Saksivaihdot auttavat asennon hahmottamisessa ja napakassa kiinniotossa. Saksivaihdot myös kehittävät jalkojen nopeutta. Tarkoituksena on pitää torso ja lantiokorin kulma muuttumattomana samalla, kun jalat vaihtavat saksissa paikkaa. Liikkeen voi suorittaa ilman välineitä tai keppi tai tanko harteilla.

Asetu pitkään saksiin, lukitse keskivartalo tiukaksi ja stabiloi alavatsalla lantio. Yritä vaihtaa jalkojen paikkaa hyppäämättä ylöspäin. Torso pysyy koko ajan paikoillaan, mutta jalat vaihtavat paikkaa. Muista tarkistaa aina välillä, että asentosi on todella pysynyt. Etujalassa paino tulisi olla kannalla ja polven nilkan päällä / takana. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa hapottaa, sinun pitää siirtää enemmän painoa takajalan päälle. 

Jalkojen liikkeen tulisi muistuttaa työntöä, eli takajalka tulee maahan juuri ennen etujalkaa, etujalka pysäyttää liikkeen napakasti. Älä lyö takajalkaa lattiaa kohti.

Voit aloittaa harjoittelun pitämällä kädet sivuilla tasapainottamassa ja siirtyä siitä pitämään kädet lanteilla tai hartioilla (kuten Mikko tekee kuvassa). Siitä voi edetä keppiin ja tankoon.

4. Työnnöt niskan takaa

Työnnöt niskan takaa auttavat hahmottamaan kantapotkun. Eteenpäin kaatuminen potkuvaiheessa on vaikeaa, koska pää on nyt tangon edessä. Myös lantio on asetettava tangon alle potkaistessa tarkemmin. Silloin on helpompi lukita vatsa kontrolloimaan lantiokoria. Muista aloittaa liike jaloilla.

 Muista aina myös treenatessa palauttaa saksista ENSIN ETUJALKA, sitten takajalka vartalon alle. Jos olet etujalan päällä, et pysty irrottamaan sitä maasta siirtääksesi sen vartalon alle. Jos / kun näin käy, siirrä ensin painoa takajalalle ja palauta sitten jalat oikeassa järjestyksessä. Paina mieleesi asento, jossa etujalkaa oli helppo siirtää ja tähtää samaan asentoon seuraavalla toistolla heti. Näin saat kehoosi hyvin tuntumaa tasapainoisesta asennosta, vaikka työntö olisikin suuntautunut aluksi eteen.