Käytän tätä liikettä kun haluan saada keskivartaloon kunnon
pitoa esimerkiksi etukyykkyä, työntöä tms. ajatellen. Oikein tehtynä saat
keskivartalon suorastaan tärisemään etkä edes tarvitse juurikaan vastusta.
Ideana on yrittää pitää rintakehän ja lantion asento
stabiilina suhteessa toisiinsa kun paino liikkuessaan pään taakse pyrkii
nostamaan alimpia kylkiluita ja viemään selkää ekstensioon. Käytännössä kaikki
vatsalihakset osallistuvat tähän työhön.
Kuulostaa helpolta, mutta ei välttämättä ole. Ota
liikkeeseen huomattavasti pienempi paino kuin mitä käyttäisit normaalisti
pulloverissa. Esivalmisteluna voit kokeilla seuraavaa: Käy selinmakuulle jalat
koukussa, jalkapohjat maassa ja aseta kämmenet lattiaa kohti ja sormet
levällään kädet selän alle, tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon
selkäpinta-alaa lannerangan kohdalta kosketuksiin sormien kanssa. Käännä
lantiokoria taakse (häpyluuta kohti rintalastaa) ja painaudu sormia vasten. Älä
vedä vatsa sisään vaan pikemminkin pingota pulleaksi. Saatko selkärangan koko
matkalta painettua lattiaan vai jääkö jonkun sormen kohdalle tilaa selän ja
lattian/penkin väliin?
Suoritusohjeet:
Asetu penkille selinmakuulle ja nosta jalat penkille. Laita
käyttämäsi paino (käsipaino, tanko, levy) pään ylle, pidä kyynärpäissä sama
pieni kulma koko liikkeen ajan. Sitten seuraa tärkein vaihe: Tuo vatsalihaksia
käyttäen (ei siis pakaraa) häntäluu koipien väliin, eli kallista lantiokoria
taakse (häpyluuta kohti rintalastaa). Ota keuhkot täyteen happea ja paina koko
selkä huolellisesti penkkiin kiinni. Lähde laskemaan painoa kohti lattiaa
hitaasti ja ole tarkkana, ettei mikään kohta selästä irtoa penkistä ja että
rintakehä pysyy paikallaan. Ainoa, mikä liikkuu, on olkanivel. Ole erityisen
huolellinen siinä vaiheessa, kun paino vaihtaa suuntaa. Älä hätiköi vaan
keskity tarkasti selän pitämiseen penkissä.
Kuvassa liikkeen suorittaa täydellisesti Speedsters mörssäriosaston uusin tulokas Alex.
Favourite exercises part 3: pullover with back steady on the
bench
I use this
exercise when I want to get stability (isometric strength) to the trunk for
clean and jerk etc. When performed correctly, you don’t need much resistance to
get abdominal muscles trembling.
The idea is
to try and keep the ribcage and pelvis stabile in relation to each other, resisting
the weight pulling the lower ribs up and the spine into extension. All
abdominal muscles will be working.
Sounds
easy, right – just keep it steady? Not necessarily. Remember to take much less
resistance than you normally would for pullovers. In preparation I would advise
you to try this first: Go into a supine
laying position with bent knees and hips. Place your palms on the floor under
your back, spreading fingers wide. The purpose is to get as much back under
your fingers as possible to feel what happens there. Tilt your pelvis back
(bringing pubic bone closer to ribs) and press your trunk against your fingers
(and the floor). Rather than trying to pull your abdominal wall in, expand it.
Can you press your spine to the floor all the way or can you feel less pressure
on some fingers?
How to do
it:
Lie down on
a bench and lift your feet on it, too. Keep your knees slightly bent. Place the
weight (dumbbell, barbell, weight plate) overhead and keep your elbows slightly
bent throughout the whole range of motion. Now, the most important part: tuck
in your tailbone with your abs (not with glutes) tilting the pelvis back.
Inhale and press your whole back firmly on the bench. Start lowering the weight
carefully and make sure no part of your back comes off the bench. Be extra
careful when changing direction. Don´t rush, performing this sloppy won´t get
you the results.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti