torstai 27. kesäkuuta 2013

Lempiliikkeet osa 3: Pullover special



Käytän tätä liikettä kun haluan saada keskivartaloon kunnon pitoa esimerkiksi etukyykkyä, työntöä tms. ajatellen. Oikein tehtynä saat keskivartalon suorastaan tärisemään etkä edes tarvitse juurikaan vastusta. 



Ideana on yrittää pitää rintakehän ja lantion asento stabiilina suhteessa toisiinsa kun paino liikkuessaan pään taakse pyrkii nostamaan alimpia kylkiluita ja viemään selkää ekstensioon. Käytännössä kaikki vatsalihakset osallistuvat tähän työhön.

Kuulostaa helpolta, mutta ei välttämättä ole. Ota liikkeeseen huomattavasti pienempi paino kuin mitä käyttäisit normaalisti pulloverissa. Esivalmisteluna voit kokeilla seuraavaa: Käy selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat maassa ja aseta kämmenet lattiaa kohti ja sormet levällään kädet selän alle, tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon selkäpinta-alaa lannerangan kohdalta kosketuksiin sormien kanssa. Käännä lantiokoria taakse (häpyluuta kohti rintalastaa) ja painaudu sormia vasten. Älä vedä vatsa sisään vaan pikemminkin pingota pulleaksi. Saatko selkärangan koko matkalta painettua lattiaan vai jääkö jonkun sormen kohdalle tilaa selän ja lattian/penkin väliin?

Suoritusohjeet:
Asetu penkille selinmakuulle ja nosta jalat penkille. Laita käyttämäsi paino (käsipaino, tanko, levy) pään ylle, pidä kyynärpäissä sama pieni kulma koko liikkeen ajan. Sitten seuraa tärkein vaihe: Tuo vatsalihaksia käyttäen (ei siis pakaraa) häntäluu koipien väliin, eli kallista lantiokoria taakse (häpyluuta kohti rintalastaa). Ota keuhkot täyteen happea ja paina koko selkä huolellisesti penkkiin kiinni. Lähde laskemaan painoa kohti lattiaa hitaasti ja ole tarkkana, ettei mikään kohta selästä irtoa penkistä ja että rintakehä pysyy paikallaan. Ainoa, mikä liikkuu, on olkanivel. Ole erityisen huolellinen siinä vaiheessa, kun paino vaihtaa suuntaa. Älä hätiköi vaan keskity tarkasti selän pitämiseen penkissä.

Kuvassa liikkeen suorittaa täydellisesti Speedsters mörssäriosaston uusin tulokas Alex.


Favourite exercises part 3: pullover with back steady on the bench

I use this exercise when I want to get stability (isometric strength) to the trunk for clean and jerk etc. When performed correctly, you don’t need much resistance to get abdominal muscles trembling.

The idea is to try and keep the ribcage and pelvis stabile in relation to each other, resisting the weight pulling the lower ribs up and the spine into extension. All abdominal muscles will be working.

Sounds easy, right – just keep it steady? Not necessarily. Remember to take much less resistance than you normally would for pullovers. In preparation I would advise you to try this first:  Go into a supine laying position with bent knees and hips. Place your palms on the floor under your back, spreading fingers wide. The purpose is to get as much back under your fingers as possible to feel what happens there. Tilt your pelvis back (bringing pubic bone closer to ribs) and press your trunk against your fingers (and the floor). Rather than trying to pull your abdominal wall in, expand it. Can you press your spine to the floor all the way or can you feel less pressure on some fingers?

How to do it:
Lie down on a bench and lift your feet on it, too. Keep your knees slightly bent. Place the weight (dumbbell, barbell, weight plate) overhead and keep your elbows slightly bent throughout the whole range of motion. Now, the most important part: tuck in your tailbone with your abs (not with glutes) tilting the pelvis back. Inhale and press your whole back firmly on the bench. Start lowering the weight carefully and make sure no part of your back comes off the bench. Be extra careful when changing direction. Don´t rush, performing this sloppy won´t get you the results.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti