Nostotekniikkaleirin tunnelmia

Kesäkuussa tein CF Espoolle ensimmäistä kertaa kokonaisen nostotekniikkaleirin. Treenit olivat kaksi kertaa viikossa, kolmen viikon ajan. Tämän keikan aikana mietin taas moneen otteeseen, että miten näin kiva työ voi olla olemassakaan!

Olen aikaisemminkin CF saleilla päässyt ohjaamaan samoja henkilöitä useaan otteeseen (terveiset Lappeenrantaan!), tosin pidemmällä välillä. Silloin on hienoa nähdä, kuinka edellisen kerran opit ovat jääneet pysyviksi tekniikkaan ja voidaan keskittyä parantamaan taas uusia asioita. Kesäkuussa pääsin kokemaan tämän pikakelauksella. Viimeisellä kerralla kokeiltiin uusia ennätyksiä – ja niitä tahkottiinkin oikein huolella. Paras parannus taisi olla työntö 40kg -> 67,5kg ja tekijänä oli vieläpä 60-kiloinen nainen. Loistavaa! Paras palaute itselle oli viimeisen päivän aikainen riemukas puheensorina, hymyt ja suorastaan kiiluvasilmäinen ylpeys uusista tekniikkaoivalluksista ja ennätyksistä. Koen, että sain todella annettua itsestäni paljon, sitä arvostaville ihmisille, ja opin taas itse paljon uutta opettamisesta. Mikäs työstä tekisikään parempaa!

Keskityimme eniten käsivedon poistamiseen, tehokkaaseen lantiopotkuun joka ei suuntaa eteen vaan ylös sekä suunnanmuutoksiin eli ponnistus-tippumis-rytmiin niin tempussa, rivessä kuin työnnössäkin. Paljon on liikkuvia osasia, eikä kaikkea voi omaksua kolmessa viikossa, mutta olen erittäin tyytyväinen aikaansaatuihin tuloksiin.

Ilmeisesti tyytyväisyys on molemminpuolista, tässä osallistujien kommentteja:

Kiitos tehokkaista, motivoivista ja hauskoista painonnostohetkistä!

Ilmoittauduin mukaan leirille parantaakseni tekniikkaa sekä madaltaakseni rimakauhua joka liittyy erityisesti tempaukseen.

Tekniikkapuoli kehittyi paljon ja nyt osaan kohdistaa huomiota oikeisiin asioihin. Tästä on hyvä jatkaa harrastusta ja seurailla tulevaa kurssitarjontaasi.

Huomioit meidän jokaisen vahvuuksia sekä heikkouksia, jokainen sai varmasti itselleen räätälöityjä ohjeita.

Pidit yllä hyvää ja iloista tekemisen meininkiä, oli hauskaa, olet kannustava ja erinomainen opettaja.

Kiitos Lauralle mainosta Painonnostokurssista Espoossa! Opit oli hyvät ja harvinaisen selkeät. Suosittelen!

Halusin antaa oikein positiivista palautetta CrossFit Espoossa pidetystä kuuden session painonnostokurssista. Palat loksahtivat salaa paikalleen kun Laura korjasi yhden asian kerrallaan loogisessa järjestyksessä näiden kuuden päivän aikana.
Oli myös ihana huomata että Laura muisti vielä edellisiltä kerroilta minkä asian kanssa on kamppaillut ja antoi positiivista palautetta tekniikan parantuessa.
Kaikki tuntui saavan saman verran huomiota, eikä open hermo mennyt sillonkaan kun meillä huomio herpaantu ja nauratti. :)
Vaikka tunnit oli rankkoja niin joka kerralla oppi jotain ja ahaa elämyksiä kertyi itse kullekin.
Suosittelen opetusta lämpimästi myös näin aika aloittelijana. On hyvä alkuvaiheessa korjata huonoja tapoja ennen kuin niistä eroon pääseminen tuottaa liikaa päänvaivaa.Paljon on vielä opittavaa, mutta nyt tuntuu että perusteet on hallussa. Nyt vaan lisää romua tankoon ja harjottelemaan!
Suuri kiitos ja kumarrus!

KIITOS ITSELLENNE LEIRILÄISET!

Laura

Tässä muutama kuva, lisää löytyy Speedstersien fb-sivuilta, suora linkki albumiin:

 https://www.facebook.com/media/set/?set=a.175608675943312.1073741826.113225052181675&type=3

Lempiliikkeet osa 3: Pullover special

Käytän tätä liikettä kun haluan saada keskivartaloon kunnon pitoa esimerkiksi etukyykkyä, työntöä tms. ajatellen. Oikein tehtynä saat keskivartalon suorastaan tärisemään etkä edes tarvitse juurikaan vastusta. 

Ideana on yrittää pitää rintakehän ja lantion asento stabiilina suhteessa toisiinsa kun paino liikkuessaan pään taakse pyrkii nostamaan alimpia kylkiluita ja viemään selkää ekstensioon. Käytännössä kaikki vatsalihakset osallistuvat tähän työhön.

Kuulostaa helpolta, mutta ei välttämättä ole. Ota liikkeeseen huomattavasti pienempi paino kuin mitä käyttäisit normaalisti pulloverissa. Esivalmisteluna voit kokeilla seuraavaa: Käy selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat maassa ja aseta kämmenet lattiaa kohti ja sormet levällään kädet selän alle, tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon selkäpinta-alaa lannerangan kohdalta kosketuksiin sormien kanssa. Käännä lantiokoria taakse (häpyluuta kohti rintalastaa) ja painaudu sormia vasten. Älä vedä vatsa sisään vaan pikemminkin pingota pulleaksi. Saatko selkärangan koko matkalta painettua lattiaan vai jääkö jonkun sormen kohdalle tilaa selän ja lattian/penkin väliin?

Suoritusohjeet:

Asetu penkille selinmakuulle ja nosta jalat penkille. Laita käyttämäsi paino (käsipaino, tanko, levy) pään ylle, pidä kyynärpäissä sama pieni kulma koko liikkeen ajan. Sitten seuraa tärkein vaihe: Tuo vatsalihaksia käyttäen (ei siis pakaraa) häntäluu koipien väliin, eli kallista lantiokoria taakse (häpyluuta kohti rintalastaa). Ota keuhkot täyteen happea ja paina koko selkä huolellisesti penkkiin kiinni. Lähde laskemaan painoa kohti lattiaa hitaasti ja ole tarkkana, ettei mikään kohta selästä irtoa penkistä ja että rintakehä pysyy paikallaan. Ainoa, mikä liikkuu, on olkanivel. Ole erityisen huolellinen siinä vaiheessa, kun paino vaihtaa suuntaa. Älä hätiköi vaan keskity tarkasti selän pitämiseen penkissä.

Kuvassa liikkeen suorittaa täydellisesti Speedsters mörssäriosaston uusin tulokas Alex.

Favourite exercises part 3: pullover with back steady on the bench

I use this exercise when I want to get stability (isometric strength) to the trunk for clean and jerk etc. When performed correctly, you don’t need much resistance to get abdominal muscles trembling.

The idea is to try and keep the ribcage and pelvis stabile in relation to each other, resisting the weight pulling the lower ribs up and the spine into extension. All abdominal muscles will be working.

Sounds easy, right – just keep it steady? Not necessarily. Remember to take much less resistance than you normally would for pullovers. In preparation I would advise you to try this first:  Go into a supine laying position with bent knees and hips. Place your palms on the floor under your back, spreading fingers wide. The purpose is to get as much back under your fingers as possible to feel what happens there. Tilt your pelvis back (bringing pubic bone closer to ribs) and press your trunk against your fingers (and the floor). Rather than trying to pull your abdominal wall in, expand it. Can you press your spine to the floor all the way or can you feel less pressure on some fingers?

How to do it:

Lie down on a bench and lift your feet on it, too. Keep your knees slightly bent. Place the weight (dumbbell, barbell, weight plate) overhead and keep your elbows slightly bent throughout the whole range of motion. Now, the most important part: tuck in your tailbone with your abs (not with glutes) tilting the pelvis back. Inhale and press your whole back firmly on the bench. Start lowering the weight carefully and make sure no part of your back comes off the bench. Be extra careful when changing direction. Don´t rush, performing this sloppy won´t get you the results.

Painonnoston tekniikkapajoja

Painonnostosaralla, Speedsters junioreiden treenien lisäksi, olen viettänyt tällä kevätkaudella monia innostavia päiviä motivoituneiden tekniikkaharjoittelijoiden kanssa crossfit-saleilla (kiitos Atte, Anne, Murre, Antti, Ville ja Laura kutsuista). Aloitin painonnosto-opastuksen cf-saleilla vuonna 2009, tämä kevätkausi laitetaan pakettiin Porvoossa kesäkuun viimeisenä päivänä.

Syyskaudella vietän aikaani Espoossa, Lappeenrannassa, Porvoossa ja Seinäjoella. Mikäli sinua kiinnostaa päästä tekniikkapajoihin mukaan, ota yhteyttä suoraan Seinäjoelle tai Porvooseen. Mikäli haluaisit aivan oman tekniikkapajan salillesi/seurallesi tms, kevätkaudelle 2014 (ja syksyn 2013 arkipäiville) voi tehdä kyselyjä sähköpostilla info.speedsters (at) gmail.com tai facebookin kautta (katso linkki sivun oikeassa laidassa).

Syksyn seikkailut:

11.8. Espoo

18.8. Espoo

7.-8.9. Espoo

28.9. Seinäjoki

20.10. Porvoo

27.10. Seinäjoki

24.11. Lappeenranta

7.12. Seinäjoki

Photo: Sami Kontto

Kesäterveisin,

Laura