keskiviikko 26. maaliskuuta 2014

Tekniikkanurkkaus osa 3: eroon yliojentelusta


Kaikki, jotka ovat käyneet Lauran tekniikkapajoissa, ovat varmasti kuulleet pupuhyppelyn estoviivasta. Viiva piirretään maahan, eikä sitä saa nostaessaan ylittää. Viivan tarkoitus on auttaa nostajaa siirtämään enemmän painoa kantapäilleen selkeän visuaalisen mielikuvan avulla. Ja sehän on suorastaan maaginen! Ja sitä saakin käyttää todella usein.

Lattiaan piirrettyä viivaa siis tarvitaan silloin, kun nostaja hyppää aina noston aikana eteenpäin. Tämä voi johtua kahdesta syystä: a) paino on liikaa varpailla b) nostaja lyö lantiolla eteenpäin c) yleensä kohdat a ja b kulkevat käsi kädessä. Pelkkä painon siirtäminen kannoille on suht helppoa korjata, se vain tuntuu aluksi siltä, kuin kaatuisi pyllylleen. Lantion eteenpäin työntäminen (lonkka ja alaselkä yliojentuvat) onkin sitten yleensä paljon hankalampi korjattava.

Lantion eteenpäin työntäminen johtunee useimmiten siitä, että halutaan saada tanko osumaan reisiin. Kuitenkin, jos jahtaamme tankoa reisillä ja työnnämme lantiota eteenpäin, kohdistamme tankoon horisontaalisia voimia, ts. tanko myös lähtee reisiltä eteenpäin. Jos työnnämme lantiota eteen ulos tasapainoalueelta, joudumme varpaillemme.  Juju reisiosumaan on käsien rentoudessa ja painon pysymisessä koko jalkapohjalla juuri ennen ponnistusta, ei lantion eteen tunkemisessa! Tässä linkissä Kiinan ihmistykit näyttävät mm. voimatempauksilla loistavaa esimerkkiä asiasta. Kuten jaloilla pamautteleminenkin, lantion yliojentelu todennäköisesti tuntuu tehokkaalta osuman vuoksi (ja useinhan ne molemmat tehdään samassa nostossa). Kohta käymme läpi, miksi se vain tuntuu tehokkaalta, mutta oikeasti on kaukana tehokkaasta.

Usein lantion yliojenteluun kuuluu vielä takaseinän kurkkiminen, eli nostaja taipuu koko selästään niin, että rinta osoittaa kattoon ja otsa suurin piirtein takaseinään. Kokemattomalla nostajalla tämä rikkoo keskivartalon tuen ja vie tuntuman siitä, missä kohtaa tanko on menossa. Silloin onkin lähinnä tuuria, onnistuuko nosto vai ei. Huom! Joillekin kokeneille nostajille leuan nostaminen ponnistaessa saattaa sopia nostotyyliin ja suhteellisesti oikeasti suurilla painoilla nostaja joutuu suuntaamaan hartiavetoa taakse – nämä ovatkin sitten jo ihan omia aiheitaan, eikä niitä pidä sekoittaa yliojentelun aiheuttamiin ongelmatilanteisiin.

Miksi yliojentelu ei kannata:

1) Haluamme saada mahdollisimman vähän horisontaalisia voimia aikaiseksi, koska ne vievät tehoa nostosta ja nostajan pois tasapainoalueelta. Aina, jos nosto joutuu pois tasapainoalueelta (ts. mahdollisimman läheltä vartaloa) joudumme käyttämään ylimääräistä voimaa saadaksemme tangon takaisin tasapainoalueelle. Jos emme väännä tankoa takaisinpäin, joudumme hyppäämään tangon kiinni tai nosto epäonnistuu.

2) Jos joudumme tekemään ykköskohdassa mainittuja korjausliikkeitä (eli kun tanko lähtee reisiltä eteenpäin, joudumme vetämään sitä käsin takaisin taaksepäin), ne menevät suurella todennäköisyydellä, varsinkin isommilla painoilla, aina liiallisuuksiin. Pyörivätkö tempauksesi usein yli? Tässä voi olla siihen syy.

3) On hyvin vaikeaa työntää lantiota eteenpäin kantapäiden pysyessä vielä maassa. Jos kantapäät irtoavat maasta ennen viimeistä ponnistusta, ei pakara (ja koko takalinja muutenkaan) pääse työskentelemään kunnolla (emme saa tuotettua yhtä paljon voimaa maata kohti), mikä tekee loppuponnistuksesta tehottoman. Voit testata tätä helposti käytännössä: saatko korkeamman vertikaalihypyn koko jalkapohjalta vai pelkiltä päkiöiltä?

4) Jos lantio ajautuu pitkälle eteen, ja varsinkin jos nilkatkin yliojentuvat samalla, on vaikeaa ehtiä saamaan lantio takaisin taakse vastaanottoon, mikä vaikeuttaa kyykkynostoja. Lantiolla on pidempi matka edestä taakse ja kun sitä yliojennetaan, on pakara jännittyneenä vielä silloin kun sen pitäisi rentoutua, jotta lantio ylipäätään pääsisi taakse vastaanottoasentoon. Suunnanmuutoksessa vaikuttajasta tulee vastavaikuttaja. Nopea liike on mahdollista vain jos vastavaikuttaja on rentona eikä jarruta liikettä.

5) Yliojentelevan nostajan on vedettävä tankoa korkeammalle, jotta ehtisi alle kohdassa 4 mainitusta syystä. Tämä aiheuttaa ongelmia kun liikutaan lähellä omaa maksimia tai halutaan ylittää se, sillä isompaa painoa on vaikeampaa vetää korkeammalle. Nostajalle jää myös virheellinen tuntuma siitä, kuinka ylös tankoa tulisi vetää ja tämä vaikeuttaa vikkelämmän nostorytmin löytämistä – ei uskalleta jättää vetoa tarpeeksi matalaksi, että päästäisiin aivan syvään, terävään vastaanottoon.


Kuten jo aiemmin mainittiin, yliojentelusta on vaikea päästä eroon. Oman käytännön kokemukseni perusteella kannattaa aloittaa tämäkin asia kantapään kautta – kirjaimellisesti. Vain jos kantapää on ponnistaessa maassa (kuten Alexilla kuvassa vasemmalla), pystymme ponnistamaan suoraan ylöspäin ja terävästi ja heti rentouttamaan nilkan voidaksemme tippua alle. Artikkelisarjan toisen osan yksitahtipysäytysharjoitteet ovat tässä hyviä. Aloittelevan nostajan kannattaa keskittyä tuntemaan paino koko jalkapohjalla (päkiä ja kantapää) ykkös- ja kakkosvedon aikana. Voit vaikka painaa molempia tiukasti ”läpi lattiasta”.

Tarkista lähtöasentosi; onko paino tasaisesti koko jalkapohjalla, rinta pystyssä (jos sinun on vaikeaa saada rintaa pystyyn, avaa polvia enemmän), hartia hieman tangon etupuolella. Pääsetkö puskemaan koko jalkapohjaa kohti alustaa ja näin aloittamaan liikkeen etureisillä takareisien sijaan? Jos olet lähdössä liikaa kannoilla tai rintasi osoittaa kohti lattiaa, joudut todennäköisesti juuri ennen ponnistusta varpaillesi ja ponnistus suuntautuu eteen (ykkösveto lähtee kannoilta taaksepäin, jolloin on pakko kompensoida seuraavaksi eteenpäin tai kaatuu pyllylleen ja rinta sumpussa olet jo lähdössä kaatumassa eteenpäin + kakkosvedosta tulee silloin helposti suorin jaloin maastaveto ja käy kuten edellisessä esimerkissä).

Harjoitellessasi pois yliojennuksesta älä lannistu, vaikka rytmiä hakiessa nostaminen ei heti tunnu yhtä tehokkaalta, saattaa mennä hetki ennen kuin palat loksahtavat kohdilleen. Lupaan, että lopussa kiitos seisoo – ylöspäin suuntautuva ponnistus on satavarmasti tehokkaampi kuin eteenpäin suuntautuva ja osuma reisiin vielä terävämpi.

JOS olet yliojentelija, sinulle on todennäköisesti painotettu lantion ojentamisen tärkeyttä. Mikä onkin ihan oikein, mutta sinulla se menee jo yli (liian pitkälle ja/tai liian pitkäksi aikaa). Silloin sinusta kuuluukin tuntua aluksi, että jätät lantion vajaaksi. Jos se tuntuu samalta kuin ennenkin etkä uskalla päästää vanhasta ajatusmallista irti, poisoppimista ei tapahdu.

Speedsters mörssärit tässä venyttävät ylöspäin ja tanko pysyy lähellä - nostaja vie tankoa eikä toisinpäin!





Harjoitteita, joiden avulla yliojentelusta voi harjoitella eroon.

1) Vanha kunnon pupuviiva. Lattiaan piirretty viiva auttaa sinua löytämään painoa myös kantapäille
kun tanko on ohittanut polvet. Piirrä viiva maahan ja aloita nosto varpaat viivalla. Keskity siihen, ettet saa mennä viivasta yli. Katso viivaa kuitenkin vasta valmiin noston jälkeen.



2) Kantapääpotkun opetteleminen. Olen luopunut täysin termistä ”varpaillenousu” opettaessani, koska se antaa mielikuvan siitä, että tosiaan noustaan varpaille. Varpaat kyllä jäävät viimeisenä maahan, mutta tässä niiden päälle ei saa varata yhtään painoa. Tarkoitus on siis pitää nilkka mahdollisimman rentona ja tippua saman tien takaisin kannoille. Jos potku lähtee kannoilta ja nilkka pysyy rentona, liike on tarpeeksi terävä eikä yliojentelua pitäisi tulla.

Seiso hyvässä ryhdissä, tanko lepää nivusilla. Pidä ylävartalo muuttumattomana; sekä napa että rinta osoittavat kohti takaseinää. Jousta suoraan alas polvista, viemättä kuitenkaan lantiota taakse. Potkaise ylöspäin kantapäillä, keskity käyttämään etureisiä ja pakaroita (pidä pohkeet mahdollisimman rentoina, jotta potku olisi tarpeeksi lyhyt ja napakka eivätkä nilkat ojennu liikaa). Voit ottaa hartiakohautuksen rytmiin mukaan, pidä käsivarret kuitenkin suorina. Keskity pitämään liike rentona ja keskivartalo stabiilina -  tangon pitäisi kulkea vaivattomasti suoraan ylös-alas pitkin alavatsaa.
Yleisin virhe tässä liikkeessä on viedä heti alkuun lantio taakse ja lyödä sitten se eteenpäin – aivan kuten kokonaisessakin liikkeessä yliojennus tehdään. Mieti siis tehdessäsi ”alas-ylös” eikä ”taakse-eteen”.

3) Hidas mallailu kepillä/tangolla. Tarkoituksena on käydä liike läpi superhitaasti käyttäen pelkkää keppiä. Kun teet koko liikkeen hitaasti, et voi yliojentaa, koska et ehtisi myöskään hyppäämään eteenpäin. Voit tehdä saman harjoitteen myös tangolla, mutta jätä liike silloin korkeaksi vedoksi, jonka lopussa seisot varpaillasi. Jos yliojentelet tätä tehdessäsi, alat kaatumaan eteenpäin kun tanko/keppi ohittaa navan.

Jotta tiedostaisit milloin lantiosi on tasapainoalueella, pysäytä itsesi juuri kun hartiat ovat kohonneet ja seisot vielä varpaillasi. Jos seisot tasapainossa, lantiosi on todennäköisesti oikealla paikallaan hartioiden alla.

4) Voimatempaus. Voimatempaus muistuttaa raakaa tempausta, mutta kannat pysyvät koko liikkeen ajan maassa eikä allemenoa tehdä. Älä murehdi siitä, että liike on ainakin aluksi hidas, keskity vain niihin kantoihin. Jos liike ei ole ennestään tuttu, voi olla helpompi aloittaa suoraan nivusilta.


Voimatempaus auttaa sinua tunnistamaan, milloin kannat ovat maassa ja milloin seisot suorana tasapainossa. 

Kun voimatempaus sujuu hyvin nivusilta, siirrä aloituskohta polviin.










Tasapainoisen asennon tiedostaminen ja sen siirtäminen varsinaisiin nostoliikkeisiin onkin sitten se vaikea osuus. Muista rentous ja kiireettömyys. Aloita nosto riittävän hitaasti, että ehdit polven jälkeen tiedostamaan, että paino on koko jalkapohjalla - jos ajaudut varpaillesi ennen loppuponnistusta, ponnistus suuntautuu eteen. Aloita allemeno heti kun kannat ovat potkaisseet – rentouta ojentavat lihakset saman tien, jotta pääset tippumaan alle. Terävä ponnistus ei mene yli; potku saa ja pitääkin olla fyysisesti pitkä, muttei ajallisesti (viipyilevä).

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti