maanantai 10. maaliskuuta 2014

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 2: Eroon pamauttelusta


Ehkä omaperäisin yleisistä tekniikkavirheistä on jalkojen pamauttaminen alustaan allemenon päätteeksi. Jalkojen alas lyöminen (ylös hyppäämisen jälkeen) saa aikaan miehekkään äänen ja siitä johtuen tapa saattaa tuntua tehokkaalta, mutta kuten kohta käymme läpi, se on kaikkea muuta kuin tehokasta. Itse asiassa korjaan heti tuota ensimmäistä lausetta; yleensä jalkoja pamauteltaessa ei nimittäin päästä tangon alle vaan jäädään raakaan vastaanottoon. Usein juuri allemeno onkin jalkojenpamauttelijoille murheenkryyni. Yleensä myös valmistautuminen pamautukseen (kantojen vieminen kohti pakaroita) pilaa myös ponnistusvaiheen, koska lantio ajautuu liiaksi eteen, eikä nostaja suoristaudu vaan menee mutkalle C-kirjaimen muotoiseksi polvista lähtien. Tällöin toinen murheenkryyni on nostojen epätasaisuus, nosto jää milloin eteen, milloin kaatuu yli niin että humahtaa

Kuten jo ensimmäisessä osassa todettiin, rentous on vaikeimpia asioita oppia painonnostossa. Tosiasia kuitenkin on, että jos haluamme päästä mahdollisimman nopeasti tangon alle, se onnistuu vain rennoilla jaloilla, tangon alle kuuluu nimenomaan tippua. Kaikki ylimääräinen, mitä alle mennessä jaloilla teet, jarruttaa liikettä. Rentous on nopeutta ja nopeus on voimaa.

Vastaanotossa tärkeintä on sen terävyys (EI SYVYYS!), liikkeen tulee pysähtyä napakasti, tangon vajoamatta. Kyllä siitäkin tulee ihan mukava ääni kun rytmi osuu kohdilleen. Vastaanottojen opettelu pitää aina aloittaa terävyys mielessä, vastaanoton syvyyttä kannattaa miettiä vasta sen jälkeen. Tanko pitää ottaa kiinni aina mahdollisimman lähellä sen lakipistettä. Syvä, mutta löysä vastaanotto (nostaja vajoaa tangon kanssa) on tehoton ja vaarallinen. Sitäkin näkee kyllä niin paljon, että siinä olisi aihetta omaan tekniikkanurkkausosioonsa. Kuitenkaan pamauttaminen ei ole sama asia kuin terävyys, vaikka se siltä virheellisesti saattaisikin tuntua.

Miksi pamautteleminen ei kannata:

1) Kyykkyyn pääsee nopeasti vain tippumalla. Ei ole fyysisesti mahdollista lyödä alaspäin ja tippua samanaikaisesti.

2) Pamautukseen valmistautuminen vie nostajan helposti mutkalle (kannat kohti pakaroita), jolloin nostaja ei suoristu täysin ja tanko ei suuntaudu suoraan ylös. Ja vaikka suuntautuisikin, kaarella olevan nostajan oma linja (stabiili keskivartalo) rikkoutuu ja tuntuma noston suuntaan katoaa. Jos lantio ajautuu liiaksi eteen, on vaikea ehtiä syvään vastaanottoon. Tämä tulee olemaan kolmannen osan aiheena.

3) Vastaanoton rytmi häiriintyy, jolloin vastaanotto harvoin on tasapainossa ja nosto epäonnistuu. Pamautellessa jalat yleensä ovat jo maassa kun tanko on vasta otsan kohdalla – jalkojen ja käsien tulisi pysähtyä samanaikaisesti, silloin pysäytys on napakka. Pamauttelijan onkin usein vaikeaa päästä syvään kyykkyyn vastaanottoon juuri rytmivirheen takia.

4) Jos keskittyy vain saamaan aikaan suuren äänen alas pamauttamalla, usein unohtaa ponnistaa voimakkaasti ylöspäin -> loppuojennus jää vajaaksi/löysäksi.

5) Mikäli teet olympianostoliikkeitä oheisharjoitteluna esimerkiksi ponnistusvoimaa parantaaksesi, pamautus pilaa aikeesi, sillä se vääristää vastaanotossa tapahtuvan lihasten venymis-lyhentymis-syklin.

6) Air time. Pamauttamiseen valmistautuminen pitää nostajan kauemmin irti lattiasta, jolloin nostoon ei pystytä vaikuttamaan.

Harmittavimpia asioita pamauttelemisessa on siitä poisoppimisen vaikeus. Kuten jo edellä todettiin, pamautteleminen vääristää nostorytmiä myös ennen pamautusta, joten muutokset tuntuvat radikaaleilta ja saattaa mennä paljon aikaa, ennen kuin kaikki palaset loksahtavat kohdilleen. Vaikka poisoppiminen onkin vaativaa, kannattaa se vaiva ehdottomasti nähdä.


Harjoitteita, joilla pamauttelusta voi opetella eroon:

1. Yksitahtipysäytykset.

Sekä tempauksen, että rinnallevedon vastaanotto on perusluonteeltaan vanha kunnon yksitahtipysäytys (katso kuvasarja vasemmalla: vas. yksitahtipysäytyksen loppuasento, kesk. raaka-rinnallevedon vastaanotto, oik. raakatempauksen vastaanotto).   

Tämä on yksinkertaisin harjoitus jalkojen ponnistus-tippumis-rytmin treenaamiseen. Yllä olevan kuvasarjan ensimmäinen kuva on liikkeen loppuasento. Aloita  seisomalla ryhdikkäästi jalat ykkösvetoleveydellä (noin hartianleveydellä). Ponnista rennosti ja kevyesti koko jalkapohjalla ylöspäin ja rentouta jalat heti kun kanta on irronnut maasta. Paino ei siis käy varpailla, vaikka ne viimeisenä maassa ovatkin. Anna vartalon tippua alaspäin samalla kun siirrät jalkoja leveämpään asentoon. Laskeudu terävästi koko jalkapohjalle hyvään tasapainoon, liike pysähtyy napakasti. Lisää harjoitteita löydät täältä.

Jos olet ison luokan pamauttelija, voit jopa yrittää aluksi liu’uttaa jalkoja vastaanottoasentoon niin, että varpaankärki ei edes nouse lattiasta.


2. Tempauksen allemenot niskan takaa

Aloita harjoittelu aina ensin kepillä, ennen kuin siirryt tekemään tangolla. Ennen allemenoja kannattaa tehdä myös muutamia valakyykkyjä, jotta hahmottaa asennon, johon tähtää. Allemenot niskan takaa saattavat tuntua alkuun hurjilta, mutta jo muutaman toiston jälkeen helpottaa. 

Aloita hartianlevyisessä haarassa, tanko niskassa. Suorista itsesi vetämällä kylkiluita sisään ja viemällä lantio hartioiden alle. Nouse päkiöille ja hae tasapaino, käsivarsissa voi olla pikkuinen esijännitys. Rentouta sitten jalat ja anna vartalon tippua (HUOM!

ÄLÄ hyppää, vaan tipu). Tanko jää kohdilleen ja jalat leviävät sivuille. Pysäytä liike napakasti, kädet ja jalat samanaikaisesti – nyt sinun pitäisi olla valakyykkyasennossa.

Kokeile erilaisia vastaanottosyvyyksiä, aloittaen korkeammasta (”raakanostosyvyys”) ja siirtyen siitä kohti matalaa (”tikkuja takamukseen”) asentoa.

Hae hyvä tasapaino (pari sekuntia) ennenkuin tiput alas, näin olet liikkeen lopussakin hyvässä tasapainossa.















3. Raa’at nostot nivusilta.

Kun olet saanut jalkojen rytmistä kiinni yksitahtipysäytyksillä, siirrä se raakoihin nostoihin. Nostot kannattaa tehdä alkuun nivusilta, jolloin pystyt helpommin keskittymään vain allemenoon (vähemmän liikkuvia osia). Muista kakkosvedon rytmi: jalat – hartiat (ks. tekniikkanurkkauksen ensimmäinen osa). 

Keskity pitämään torso stabiilina, älä vedä selkää notkolle vaan pysy suorana, aivan kuin seisoisit hyvässä ryhdissä, jousta jaloista alas. Sitten ei muuta kuin ponnista suoraan ylöspäin ja tipu, levitä jalat vastaanottoasentoon. Pidä kädet rentoina ranteesta lähtien ja keskity saamaan kädet ja jalat pysähtymään samanaikaisesti. Loppuasennon pitäisi olla sellainen, että siitä olisi helppo laskeutua kyykkyyn; paino koko jalkapohjalla, sopiva haaraleveys, polvet hieman ulospäin, takapuoli takana (kuten 1. harjoitteessa). Kuvasarjassa näkyy raaka tempaus nivusilta, samat periaatteet käyvät rinnallevetoon. 

Harjoitteen tehostamiseksi pamautusta ajatellen voit jäädä vastaanottoasentoon pariksi sekunniksi. Yleensä pamautettaessa nostaja on jo vastaanotossa tikkusuorana tai pyrkii samantien tikkusuoraksi (täysin erilainen rytmi kuin kyykkynostoissa, mikä osaltaan sekoittaa allemenorytmiä ja näin vaikeuttaa kyykkynostoja pamauttelijalta). Näin voit myös tarkastaa, tipuitko tasapainoiseen asentoon.


4. Allemenot nivusilta molempiin lajeihin.


Liike lähtee tanko nivusilla, seiso suorassa, jousta jaloista ja pidä rinta pystyssä – aivan kuten edellisessäkin harjoituksessa. Nyt sinun pitää keskittyä jalkojen pamauksettoman siirtämisen lisäksi vetokorkeuteen – tee superpieni ponnistus ja kohautus, sillä haluat tangon nousevat vain vastaanottokorkeuteen. Tämä on nimenomaan tippumis- ja nopeusharjoitus, joten yritä pysyä mahdollisimman rentona. Älä yritä olla nopea, keskity vain tippumiseen: heti kun kannat ovat irronneet maasta, olet jo menossa alle, jalat siirtyvät rentoina vastaanottoasentoon. Liike pysähtyy napakasti, jalat ja kädet samanaikaisesti. Voit miettiä, että yrität siirtää itsesi lakipisteessä paikallaan olevan tangon alle. Jos tanko nousee oikealle korkeudelle (tempauksessa max rinnan alle ja rinnallevedossa jopa vielä alemmas), pamauttamalla on lähes mahdotonta ehtiä alle. Kuvissa yllä rinnallevedon- ja alla tempauksen allemeno nivusilta.

Kun em. harjoitteet sujuvat hyvin (terävästi ja pamauttelematta), aloita niissä opittujen liikemallien liittäminen kokonaisiin suorituksiin. Ennen kokonaisia suorituksia voi - ja kannattaakin - tehdä vielä erilaisia osatoistoja (vähemmän liikkuvia osasia, helpompi keskittyä). Esimerkiksi: riipuksista polven yläpuolelta kyykkyyn tai puolikyykkyyn. Riipuksista raa’at nostot. Kun löydät osatoiston / harjoitteen, jolla jalkojen rytmi osuu kohdilleen, voit aina aloittaa siitä ja rakentaa nostoa siitä kohti kokonaisen noston alkua / loppua. Kaikista vaikeinta tulee olemaan painojen lisääminen; että uskallat luottaa rentoon tippumiseen vaikka vastusta on enemmän eivätkä nostot jää taas eteen /raa'oiksi.


Vielä viimeisenä:

Edistyneempi harjoittelija voi tehdä ”kiinalaistyylisiä” vetoja, joissa liike loppuu allemenon aloittamiseen (yleisimmin ”täälläpäin” vedot lopetetaan ojennukseen). Päällimmäisenä ajatuksena on, että kun kädet koukistuvat, jalat koukistuvat. Loppuasennossa kyynärpäät ovat ylhäällä (käsi on jatkanut hartian vetoa) ja vartalo on tippunut korkeaan yksitahtipysäytykseen. Liike on siis tavallaan korkea veto, jossa jalat noudattavat oikeaa nostorytmiä. Tangon ei tarvitse nousta yhtä korkealle kuin tässä kuvasarjassa (Vesalla on siinä hyvin kevyt paino), vaan samaa rytmiä voi käyttää isoihinkin rautoihin, jotka eivät nouse näin korkealle. Tärkeintä on jalkojen rytmi; allemeno alkaa välittömästi ponnistuksen jälkeen (ja liike pysähtyy napakasti, ei pamauttaen). Muista aina täysi ojennus tässäkin liikkessä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti