ETUREISIDOMINANSSI --- JATKOA: OPETTELE PERUSASENTO

Siitä lähtien kun aloin pohtimaan etureisidominanssia oikein tosissani (lue KYYKKY ON TOIMINNALLISIN LIIKE OSA II), olen alkanut näkemään sitä kaikkialla. Olen nyt tuskallisen tietoinen ihmisten (niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin) haitallisista, syvään juurtuneista liikemalleista. Joka paikassa. Koko ajan. Oman empiirisen kokemukseni pohjalta olen vetänyt yhteyden etureisidominanssin ja huonon perusasennon välille. Toki monessa tapauksessa on muna vai kana –tilanne, kumpi oli ensin: huonot voimatasot vai huonot liikemallit.

Mikä on perusasento?

Lähes kaikissa lajeissa on perusasento, jossa paino on tasaisesti jalkapohjalla, painopistettä on siirretty alas koukistamalla niveliä lonkasta alaspäin ja vastaavasti selkä kompensoi lantion fleksiota pienellä etunojalla. Voisi sanoa, että ihminen taipuu nivelistään kuin haitari, tasapainoalueen pysyessä keskellä. Jotta tasapainoalue olisi pieni ja keskellä (huomioi toki myös mahdolliset välineet), pitää painon olla tasaisesti jalkapohjalla. Tästä jämäkästä mutta rennosta asennosta pystymme reagoimaan nopeasti haluttuun suuntaan. Ajattele tenniksen pelaajaa, joka odottaa vastapelurin syöttöä.

 Kuvissa esimerkkejä perusasennosta eri lajeissa. Malleina Kristiina Böss, Vesa Jaakkola ja Laura Manni.

Lähes aina virhe perusasennossa on sama: paino on varpailla, polvet työntyvät eteen, etureisi dominoi takareiden ja pakaran kustanuksella. Ja, ikävä kyllä, yleensä aina nämä urheilijat/kuntoilijat ovat naisia.

Virheasento tulee hyvin näkyväksi rinnallevedon kiinniottovaiheessa, jolloin pitäisi ylöspäin suuntautuvan ponnistuksen jälkeen tippua alaspäin ja pysähtyä, mihinkäs muuhun kuin perusasentoon. Ilman vakaata perusasentoa kiinniotossa, on mahdotonta oppia kunnollista allemenoa.  Toiseksi yleisin virhe on huono liikkuvuus nilkoissa, lonkissa, olkapäissä – ei vain ole mahdollista päästä tarvittaviin nivelkulmiin.

HUOM! Mikäli teet rinnallevetoa fysiikkaharjoitteluna esimerkiksi pomppua varten, kiinniotto on TÄRKEIN vaihe, tästä aiheesta on tulossa uusi artikkeli lähiaikoina. Ei siis kannata tehdä kiinniottoa mihin tahansa asentoon!

Virhe rinnallevedon kiinniotossa voi tulla lantion liiallisesta työntämisestä eteen, jolloin lonkka ei ehdi takaisin perusasentoon kiinniottoa varten ja nostaja jää ”kahvakuularäkkiin”. Virhe voi tulla myös siitä, että uskalluksen puutteessa jäädään varpailleen, ettei ainakaan kaaduta pyllylleen. Virhe voi tulla myös siitä, että vastaanotto on opittu liian pystyasentoon (ja pahimmillaan vielä korostetaan sitä lyömällä jalkoja kohti lattiaa tippumisen sijasta), jolloin perusasento skipataan kokonaan – silloin allemenon opetteleminen on työlästä koska rytmi on aivan eri. Tai sitten vaan takalinjasta ei löydy tarpeeksi jerkkua pysäyttää liike perusasentoon.

Jokaisen kuntoilijankin tulisi opetella hyvä perusasento, sillä se helpottaa monien liikemallien (kuten kyykyn) oppimista ja auttaa löytämään TALOUDELLISET  ja TURVALLISET liikeradat. 

Tässä muutamia simppeleitä perusasentoharjoitteita (kiitos malleille; Tatu Pussila ja Laura Manni):

Varpailta tippuminen perusasentoon

Aloita nousemalla päkiöille, vartalo kokonaan suoristuneena. Keppi niskassa auttaa pitämään ryhtiä yllä, mutta ei ole pakollinen.

Anna vartalon tippua alaspäin, jalat leviävät hiukan sivulle, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Painon tulisi olla nyt tasaisesti jalkapohjalla ja asennon vakaa, kuin olisit lähdössä kyykkäämään alas. Liikkeen jämäkkä pysäyttäminen auttaa  - jos paino on varpailla, kaadut eteen.

(Matalat) boksihypyt

Idea on sama kuin yllä. Liikkeen napakka pysäyttäminen auttaa löytämään hyvän ja tasapainoisen asennon. Korkeutta on helppo muuttaa kuntotason mukaan.

(Matalat) pudotukset

Lähtö joko yhdellä jalalla astuen...

...tai kahdella pudottaen. Liike on keholle vaativampi kuin boksihypyt, aloita siis matalalta.

Laskeudu jämäkästi. Asennosta pitäisi olla helppo esim. lähteä kyykkyyn.

Raaka rinnalleveto nivusilta

Aloita pystysuorasta asennosta, anna jaloilla hieman vauhtia mutta nyppää vauhti hartioilla. Varmista, että ponnistus lähtee koko jalkapohjalta, suoraan ylöspäin (ei varpailta eteenpäin). Suoristaudu pitkäksi, älä tunge lantiota eteen.

Ota jämäkkä kiinniotto suoraan perusasentoon. Samalla kun jalat laskeutuvat maahan, kyynärpäät lyövät eteen ja paino jää tasaisesti jalkapohjalle, vartalo taipuu tasapainoisesti kaikista nivelistä.