KYYKKY ON TOIMINNALLISIN LIIKE, OSA 2

LIIKUTKO ETUREIDELLÄ VAI PAKARALLA?

Jatketaan kyykkyliikelinjalla. Tällä kertaa vuorossa on etureiden ja pakaran välinen valtasuhde. Tartun aiheeseen siksi, että hälyttävän monella ohjaukseeni tulevista ihmisistä on vaikeuksia käyttää pakaroita kyykkyliikkeissä (kyykyt, askelkyykyt, penkillenousut, vauhtipunnerrukset jne.) tehokkaasti. Tilannetta voidaan kutsua etureisidominanssiksi (quadriceps dominance), jota on tutkittu itse asiassa aika paljon. Asia on tärkeä siksi, että a) pakara on ihmisen suurin lihas, täynnä nopeita motorisia yksiköitä, ja sen voimantuotto kannattaisi hyödyntää kyykkyliikkeissä b) etureisidominanssi on loukkaantumisriski polvelle c) jos pakaraa ei osaa aktivoida, unelma hyppyritakamuksesta jää unelmaksi.

Kyykkyliikkeissä konsentrisessä vaiheessa polvi ja lantio ojentuvat. Polven ojentumisesta vastaa nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris) eli tuttavallisemmin etureisi ja lantion ojentumisesta iso pakaralihas (m. gluteus maximus) ja työhön osallistuu myös hamstrings-lihasryhmä (m. biceps femoris & m. semotendinosus  & m.  semimembranosus) eli takareisi. Se, miksi näitä ojentavia lihaksia voidaan painottaa kyykkyliikkeissä hyvinkin erilailla, voi johtua alaraajojen nivelten (nilkka, polvi, lonkka) kulmista suhteessa toisiinsa (tahallisesti tai tahattomasti) tai ihan simppelisti lihasten hallinnasta (lihas-hermoyhteistyö) – tai sen puutteesta. 

Kaikki ovat kuulleet, että kyykkyliikkeissä ”polvi ei saa ylittää varvaslinjaa”. Sen sijaan, että keskittyisimme vahtimaan varpaitamme, voisimme keskittyä käyttämään pakaraa ja aktivoimaan oikeastaan koko takalinjaa paremmin (eikä pidä unohtaa riittävää liikkuvuutta eli kyykkäämisen perusedellytyksiä!). On ihan totta, että esimerkiksi askelkyykyssä polven työntyminen liikaa eteen on loukkaantumisriski ja varmasti valtaosa polvikivuista ko. liikkeessä johtuu juuri siitä. Pointtini on kuitenkin se, että useimiten kipu polvessa aiheutuu epäedullisesta nivelkulmasta suhteessa voimatasoihin. Varpaiden tarkkailu ei riitä, vaan ohjaajan pitää katsoa kokonaisuutta, löytää syy oireen takaa. Esimerkiksi askelkyykyillä edeten, etureisillä liikkuva ihminen kampeaa itseään eteenpäin etujalan etureidellä, jolloin etujalan paino on päkiällä, koko henkilön paino etujalan päällä, ylävartalo taittuu tahattomasti lantiosta lähtien eteen ja polveen tulee suuri liikelaajuus ja siihen kohdistuu suuria voimia. Pakaran avulla etenevä ihminen pystyy pitämään ylävartalonsa pystysuorassa ja samalla lantion asento pysyy stabiilina (olettaen jälleen, että liikkuvuus riittää), hän käyttää voimaa molemmista alaraajoista eikä yksittäisiin niveliin kohdistu liian suuria voimia. Lue myös aiempi artikkeli alavatsan lihaksista, liittyy aiheeseen. Takakyykyssä taasen etureisidominanssi näkyy siinä, että paino tulee päkiöille ja polvet liikkuvat eteen, yleensä jo eksentrisessä vaiheessa (oletetaan, ettei nilkoissa ole liikkuvuusrajoitetta). Kokeilepa mennä kyykkyyn, painaa paino kantapäälle ja silti saada polvet liikkumaan eteen. 

Etureisidominanssi on tutkitusti yleisempää naisilla kuin miehillä. Murrosiässä pojilla tapahtuu hermo-lihasyhteistyössä ”kasvupyrähdys”, jollaista tytöillä taas ei tapahdu, tämä voidaan todeta esim. murrosiän aikaisella kehityksellä vertikaalipompussa. Kasvuiässä tällainen hermo-lihasyhteistyön tasannevaihe saattaa johtaa lihasepätasapainoon (voima ja/tai aktivaatio), toki harjoittelulla voidaan vaikuttaa asiaan. Toinen tärkeä asia, mutta aivan toinen tarina, onkin sitten etureiden dominanssi takareiteen nähden, siitä ehkä lisää myöhemmin.

Mielestäni yksi syy pakaran vähäiseen käyttöön ovat maksimissaan 90 asteen polvikulman kyykyt. Hyvin yksinkertaisesti; mitä suurempi liikelaajuus lantioon tulee, sitä enemmän ojentavat lihakset joutuvat töihin. Ja tästä seuraa se, että mitä voimakkaampi ja paremmin hallinnassa oleva pakara (ja takareisi), sitä vähemmän etureisidominanssia ja sitä pienempi loukkaantumisriski polvelle.

Syy etureisipainotteiseen liikkeeseen voi olla voimatasoissa, liikkuvuudessa tai ihan vaan hallinnassa – jälkimmäisen ollessa syy, ongelmaa voidaan korjata pakaraa eristävillä liikkeillä tai kyykkyvariaatioilla, joissa lantion ojennus korostuu.  Korjausliikettä voi tehdä myös aivan yksinkertaisesti keskittymällä aktivoimaan liikkeissä myös pakaraa. 

Alla on pari erittäin simppeliä pakaraa eristävää liikettä: lantionnosto (hip thrust) ja lantionojennus nelinkontin. Mallina toimii Speedstersissä fysiikkaa harjoitteleva golffari Kristiina Böss.

 Kuvat 1a & 1b: Lantionnosto. Aloita selinmakuulta, pidä hartiat rentoina ja nosta lantio niin korkealle kuin saat, puristaen tiukasti pakaroilla. Lisää haastetta saat lisäämällä painoa tai tekemällä vaikka yksi jalka kerrallaan. Tässä on keskittyminen valttia; älä tee "sinne päin" vaan rutista kunnolla ja tee korkea kaari.

Kuva 2: Lantionojennus nelinkotin; Tärkeintä ei ole, kuinka korkealle jalan saat, vaan kuinka hyvin saat liikkeen rajattua lonkkaniveleen (alaselkä lähtee heposti notkolle, jolloin osa työstä menee selän ojentajille). Pidä siis vatsalihaksilla torso kontrollissa ja keskity työstämään pakaraa. 

Kuva 3: Kyykkyvariaatiot; Pakaran roolia korostavat sellaiset kyykkyvariaatiot, joissa lantioon tulee suuri liikelaajuus. Tätä voidaan korostaa myös lantion kulmalla, eli kallistamalla lantiokoria eteenpäin (korostamalla alaselän lordoosia) ja/tai vähentämällä aavistuksen ylävartalon kulmaa suhteessa lattiaan (nojaamalla eteen).Kuvassa esimerkkinä Kristiina tekee boksikyykkyä, jossa boksi on liioitellun takana ja takareidet vain hipaisevat boksia.

ARE YOU USING YOUR QUADRICEPS OR GLUTES TO MOVE?

Let´s continue with squats, this time focusing on the relation between quadriceps and glutes. I want to address the subject because lately at work I have been alarmed by the amount of people I see  having trouble using their glutes properly in lunges, squats, jerks etc. The situation is called quadriceps dominance and it has actually been studied quite a lot. I think this is very important because a) the glutes are our largest muscles, packed with fast twitch motor units b) quadriceps dominance increases the risk of knee injury c) if you don´t know how to use your glutes, you won´t get as bootylicious as you might want to.

In squatting movement, in the eccentric phase the knee and the hip joints are extended. This is done by the quadriceps (m. quadriceps femoris) = front of the thigh, the glutes (m. gluteus maximus) and the hamtrings ( m. biceps femoris & m. semotendinosus  & m.  semimembranosus) = back of the thigh. One can stress these muscles in different ways due to changes in joint angles (knee, hip, ankle). In some (read: many) cases, differences in the relation between the use of the muscles above, are explained by neuromuscular factors.

Everybody has hear an instructor say ”do not let the knee get past the toes”. Instead of focusing on our toes, we could focus on using our glutes, and the whole posterior chain, better (and do not forget the role of mobility here!). I agree 100% that letting the knee go too much forward in for example lunges, is a safety risk for the knee. Probably most cases of knee pain during lunges come from this. My point is however, that the cause of the pain is too great a force on the joint in relation to strength levels. As an instructor one has to see the big picture, find the problem behind the symptom. For example, when performing walking lunges, a person who moves dominantly with their quadriceps will crank themselves forward with the quads of the front leg, having their weight on the ball of the foot, the upper body will lean forward unintended and undue stress is placed on the front knee. A person using their glutes is able to hold their upper body vertical and the pelvis stable (assuming they have adequate mobility), use both legs to move forward and no excess stress is placed on the knees (see also earlier post on lower abdominals). If we think of the back squat, people with quadriceps dominance usually let their knees fall forwards and their weight to go on the balls of their feet already on the eccentric phase. Just try to squat down, place your weight on your heels and at the same time manage to push your knees forward.

Studies have shown that quadriceps dominance is more common in women than men. In puberty, boys have a ”neuromuscular spurt” and girls do not. This can be easily tested for example with vertical jump height during puberty. While gaining height and weight this plateau in neuromuscular development can lead to imbalances in strength and/or activation. Of course proper training can affect this. Another important subject is quadriceps dominance over the hamstrings, but that is a whole another story, maybe we will get back to it later on.

In my opinion, one reason behind quadriceps dominance is always performing squats with maximum 90 degrees in the knee. To put it very simply: the more extension (change in joint angle) you have in your hips, the more the extending muscles have to work. Thus, a stronger and better activated glutes (and hamstrings) lead to less quadriceps dominance and minimize the risks of knee injury.

The reason for quadriceps dominance can come from strength, mobility or activation (control). If the problem lies in the latter, one can learn to activate their glutes with isolative exercises or for example squat variations that stress the glutes more. One way to correct the situation is just simply by concentrating on using glutes while performing exercises.

Here you have a few good and simple exercise to get those glutes working. SEE PICTURES ABOVE. Our top model here is golfer Kristiina Böss, who trains with Speedsters for strength and conditioning.

Pictures 1a & 1b: Hip Thrust; The key here is to concentrate - don´t do "almost OK" reps - they are no good. Relax the shoulders and make as high a bridge you can. To make it harder, add weight or perform one leg at a time - but always make sure you make the best extension you can.

Picture 2: Hip extension; Again, this requires some concentration. Don´t allow the movement to come from your lower back - it´s not about how high you can rise your leg. Keep the torso stabile with your abdominals and get a good activation i nyour glutes.

Picture 3: Squat variations. The greater change in angle you get in your hips, the more your glutes will work. This can be achieved by tilting the pelvis forward (thus increasing lordosis in the lower back) or by leaning the upper body forwards a bit. Kristiina is doing both here, performing a box squat where the box is placed further back and the hamstrings only barely touch the box.

Happy squatting!

Laura and Vesa

Gregory D Myer, Kevin R Ford,  Timothy E Hewett 2004. Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes

Mark Mansino 2009. The Squat: Hip vs, Knee

Thomas W Myers 2012. Anatomy Trains