Miten hyötyä rinnallevedosta ponnistusvoimaan?

Rinnallevedon käyttö ponnistusvoiman lisäämiseksi

Koko kehon räjähtävää voimantuottoa ja suhteellista voimaa lisäämällä voidaan lisätä ponnistusvoimaa. Rinnalleveto on yksi hyvin korreloivista harjoitteista tähän tarkoitukseen. Ei ainoa harjoite, ei korvaamaton, mutta oikein suoritettuna varsinkin kahden jalan ponnistusvoimaan hyvin vaikuttava harjoite. Voimaharjoittelu, tai mikään yksittäinen harjoitusliike, ei korvaa lajiharjoittelua. Eikä tekniikan parantumisen johdosta saavutettu parempi rinnallevetotulos saa sinua välittömästi hyppäämään paremmin, mutta ajan kanssa tilanne voi olla toinen. Seuraavaksi tärkeitä teknisiä asioita, jotka vaikuttavat rinnallevedon siirtovaikutukseen ponnistusvoiman kannalta.

1. Vastaanotto – ei jänishyppyjä, vaan tasapainoiseen kyykky tai perusasentoon tiputtautuminen.

Kova tömäytys jaloilla lattiaan allemenon yhteydessä on kummallinen tapa, joka välillä tuntuu olevan pakollista rinnallevetoa tehdessä. Räjähtäviä liikkeitä tehdessä saattaa ääntä kuulua, mutta mistä kummasta on peräisin ”jänishyppy”, jossa kantapäät viedään ilmassa ensin lähemmäs pakaroita ja sitten potkaistaan maahan, ikään kuin hakien vain mahdollisimman kovaa ääntä. On tärkeä tippua räjähtävästi vakaaseen perusasentoon tai kyykkyasentoon, ei saada treenikavereita pelästymään. Vastaanottoasennon ei myöskään pitäisi olla jalat korostetun levitettynä, ns. X-asento, jota välillä näkee. Tasapainoista ja vakaata saksivastaanottoa pidän hyvänä variaationa ja vaihteluna, vaikkakin se voi helposti aiheuttaa loppuponnistuksen jättämistä hieman kesken. Tasapainoinen vakaa kyykkyasento tai perusasento raakanostoissa ovat varsinkin kahden jalan ponnistusvoiman kehittämistä varten parhaat kiinniottoasennot.

Syy, miksi vastaanottovaihe on tärkeä tarkkailun kohde, johtuu maahan kohdistuvasta paineesta. Vastaanottovaiheessa on noston suurin maahan kohdistuva paine. Hypyissä tämä sama suuri voima pitää saada tuotettua/hallittua lyhyessä, mutta voimakkaassa eksentrisessä ponnistusvaiheessa. Siksi rinnalleveto on loistava harjoitus kehittämään tiukkaa keskivartalon ”stiffnessiä”, eli pitoa, jota tarvitaan myös hypyissä. Hyvässä vastaanotossa myös jaloista iskun ottavat vastaan pelkkien etureisien lisäksi pakarat. Se opettaa hyviä tapoja hyppyjen alastuloihin ja lisää voimantuottoa itse ponnistuksiin. Toisin kuin ehkä usein luullaan, myös rinnallevedossa kyykkyyn on lyhyt ja voimakas eksentrinen vaihe vastaanotossa, jossa lisäksi hyödynnetään lihas-jänne kompleksin elastisia komponentteja voimantuoton hyödyksi, aivan kuten ponnistuksissakin. Voimantuottoaikojen puolesta kyykkynostoissa jopa täsmätäänkin vielä aika hyvin kahden jalan ponnistuksiin, varsinkin paikaltaan hypättäessä. Yhden jalan hypyissä on kontaktiaika maahan (ja aika tuottaa maksimivoima) sitten vielä aika paljon lyhyempi, joten siirtovaikutus ei läheskään yhtä hyvä ole, kuin kahden jalan ponnistuksiin. Kuitenkin rinnalleveto kyykkyvastaanoton kautta kehittää myös tehokkaasti voimaa melkein koko kehoon ja suhteellinen maksimivoima korreloi aina kohtuullisen hyvin kaikkiin ponnistuksiin.

Kuva: Laura Niemelä näyttää hyvän mallin vastaanottoasennoista raakana ja kyykkyyn.

2. Loppuveto pystyyn, ei lantion korostunutta vientiä eteen, vaan ylöspäin.

Toinen tärkeä asia rinnallevedossa on tuottaa voimaimpulssi loppuun asti ilman, että teho häviää. Sama asia on hypyissä. Voima pitää tuottaa pystysuunnassa, tangon pysyessä tasapainoalueella. Joskus näkee liiallista ja liian aikaista lantion työntämistä eteenpäin, jolloin tuotetaan vaakasuuntaisia voimia parhaimman mahdollisen pystysuuntaisen voimantuoton sijasta. Luultavasti halutaan lyödä reisillä tankoon mahdollisimman kovaa, koska tanko halutaan pompauttaa. Ajatus on virheellinen, sillä lantio saatetaan näin työntää tasapainoalueen etupuolelle, jolloin nostoratakin suuntautuu eteepäin. Myös täydellinen jalkojen ojennus saattaa jäädä näin helposti tekemättä. Aina kun esiintyy vaakasuunnan voimia pystysuuntainen yleensä heikkenee. Sekä rinnalleveto että hyppytulosten kannalta tämä opettaa vääränlaisen tavan tuottaa voimaa. Jotta rinnallevedosta saadaan hyvä hyöty ponnistusvoimaa varten, ojenna lantio ylöspäin, jalkojen ojentuessa täysin, aina päkiälle asti.

                                                                               

3. Vedon aikana paino koko jalkapohjalla

Kolmas tärkeä asia liittyy siihen perusperiaatteeseen, että tehokkain voimantuotto saadaan aloittamalla suurilla nivelillä ja pidentämällä voimantuottoimpulssia vielä lopuksi pienten nivelten avulla. Sekä rinnallevedossa että kahden jalan ponnistuksessa liike aloitetaan etureisien lisäksi ns. takaketjua hyväksikäyttämällä, eli pääasiassa pakaroiden, takareisien ja selän/keskivartalon lihasten avulla. Jotta näitä lihaksia pystytään käyttämään tehokkaasti, täytyy paino olla alkuvaiheessa koko jalkapohjalla ja vasta lopuksi pidennetään voimantuottoimpulssia nousemalla päkiöille. Liian usein rinnallevedossa on joko heti lähtöasennossa paino päkiöillä tai tangon ohitettua polven, kantapäät irroitetaan liian aikaisin maasta. Päkiöille noustaan vasta, kun lantio on ojennettu pystyyn, räjähtävästi, voimantuottoa kiihdyttäen.

  

Kuvat: Laura näyttää tangolla ja Vesa batman-trikoissa, kuinka ponnistus tapahtuu myös takaketjun lihaksia hyödyntäen koko jalkapohjalta, ojennuksen suuntautuessa pystyyn aina päkiälle asti.

Rinnallevedon käyttäminen, kun tekniikkaa vasta opetellaan osaharjoitteilla.

Tekniikan harjoittaminen voi tapahtua osa-harjoitteita tekemällä ja alkulämmittelyssä kevyemmällä vastuksella. Painon käyttäminen on kuitenkin tarpeellista osa-harjoitteissa, sillä pelkästään kevyellä kepillä, ei rytmiä ja tangon käyttäytymistä pysty oppimaan niin hyvin. Voiman ja tehon tuoton harjoittamiseen voi käyttää samanaikaisesti pääliikkeenä jotain toista liikettä tai osaharjoitetta, jonka urheilija hallitsee jo paremmin, jolloin harjoitusaikaa ei käytetä suhteettomasti yhden liikkeen tekniikan opetteluun ja saadaan myös kehitettyä voimaa koko ajan. Jos esimerkiksi urheilijan vetovaiheet ovat jo kunnossa, voi hän tehdä korkeita työntövetoja pääliikkeenä ja tehdä taitopainotuksella alkulämmittelyn tai loppuverran yhteydessä allemenon ja vastaanottovaiheen osaharjoitteita tai kääntö-allemenoharjoitteita. Voimaa pitää pystyä harjoittamaan koko ajan, koska voima on osa tekniikan hallintaa.

Vesa Jaakkola

ETUREISIDOMINANSSI --- JATKOA: OPETTELE PERUSASENTO

Siitä lähtien kun aloin pohtimaan etureisidominanssia oikein tosissani (lue KYYKKY ON TOIMINNALLISIN LIIKE OSA II), olen alkanut näkemään sitä kaikkialla. Olen nyt tuskallisen tietoinen ihmisten (niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin) haitallisista, syvään juurtuneista liikemalleista. Joka paikassa. Koko ajan. Oman empiirisen kokemukseni pohjalta olen vetänyt yhteyden etureisidominanssin ja huonon perusasennon välille. Toki monessa tapauksessa on muna vai kana –tilanne, kumpi oli ensin: huonot voimatasot vai huonot liikemallit.

Mikä on perusasento?

Lähes kaikissa lajeissa on perusasento, jossa paino on tasaisesti jalkapohjalla, painopistettä on siirretty alas koukistamalla niveliä lonkasta alaspäin ja vastaavasti selkä kompensoi lantion fleksiota pienellä etunojalla. Voisi sanoa, että ihminen taipuu nivelistään kuin haitari, tasapainoalueen pysyessä keskellä. Jotta tasapainoalue olisi pieni ja keskellä (huomioi toki myös mahdolliset välineet), pitää painon olla tasaisesti jalkapohjalla. Tästä jämäkästä mutta rennosta asennosta pystymme reagoimaan nopeasti haluttuun suuntaan. Ajattele tenniksen pelaajaa, joka odottaa vastapelurin syöttöä.

 Kuvissa esimerkkejä perusasennosta eri lajeissa. Malleina Kristiina Böss, Vesa Jaakkola ja Laura Manni.

Lähes aina virhe perusasennossa on sama: paino on varpailla, polvet työntyvät eteen, etureisi dominoi takareiden ja pakaran kustanuksella. Ja, ikävä kyllä, yleensä aina nämä urheilijat/kuntoilijat ovat naisia.

Virheasento tulee hyvin näkyväksi rinnallevedon kiinniottovaiheessa, jolloin pitäisi ylöspäin suuntautuvan ponnistuksen jälkeen tippua alaspäin ja pysähtyä, mihinkäs muuhun kuin perusasentoon. Ilman vakaata perusasentoa kiinniotossa, on mahdotonta oppia kunnollista allemenoa.  Toiseksi yleisin virhe on huono liikkuvuus nilkoissa, lonkissa, olkapäissä – ei vain ole mahdollista päästä tarvittaviin nivelkulmiin.

HUOM! Mikäli teet rinnallevetoa fysiikkaharjoitteluna esimerkiksi pomppua varten, kiinniotto on TÄRKEIN vaihe, tästä aiheesta on tulossa uusi artikkeli lähiaikoina. Ei siis kannata tehdä kiinniottoa mihin tahansa asentoon!

Virhe rinnallevedon kiinniotossa voi tulla lantion liiallisesta työntämisestä eteen, jolloin lonkka ei ehdi takaisin perusasentoon kiinniottoa varten ja nostaja jää ”kahvakuularäkkiin”. Virhe voi tulla myös siitä, että uskalluksen puutteessa jäädään varpailleen, ettei ainakaan kaaduta pyllylleen. Virhe voi tulla myös siitä, että vastaanotto on opittu liian pystyasentoon (ja pahimmillaan vielä korostetaan sitä lyömällä jalkoja kohti lattiaa tippumisen sijasta), jolloin perusasento skipataan kokonaan – silloin allemenon opetteleminen on työlästä koska rytmi on aivan eri. Tai sitten vaan takalinjasta ei löydy tarpeeksi jerkkua pysäyttää liike perusasentoon.

Jokaisen kuntoilijankin tulisi opetella hyvä perusasento, sillä se helpottaa monien liikemallien (kuten kyykyn) oppimista ja auttaa löytämään TALOUDELLISET  ja TURVALLISET liikeradat. 

Tässä muutamia simppeleitä perusasentoharjoitteita (kiitos malleille; Tatu Pussila ja Laura Manni):

Varpailta tippuminen perusasentoon

Aloita nousemalla päkiöille, vartalo kokonaan suoristuneena. Keppi niskassa auttaa pitämään ryhtiä yllä, mutta ei ole pakollinen.

Anna vartalon tippua alaspäin, jalat leviävät hiukan sivulle, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Painon tulisi olla nyt tasaisesti jalkapohjalla ja asennon vakaa, kuin olisit lähdössä kyykkäämään alas. Liikkeen jämäkkä pysäyttäminen auttaa  - jos paino on varpailla, kaadut eteen.

(Matalat) boksihypyt

Idea on sama kuin yllä. Liikkeen napakka pysäyttäminen auttaa löytämään hyvän ja tasapainoisen asennon. Korkeutta on helppo muuttaa kuntotason mukaan.

(Matalat) pudotukset

Lähtö joko yhdellä jalalla astuen...

...tai kahdella pudottaen. Liike on keholle vaativampi kuin boksihypyt, aloita siis matalalta.

Laskeudu jämäkästi. Asennosta pitäisi olla helppo esim. lähteä kyykkyyn.

Raaka rinnalleveto nivusilta

Aloita pystysuorasta asennosta, anna jaloilla hieman vauhtia mutta nyppää vauhti hartioilla. Varmista, että ponnistus lähtee koko jalkapohjalta, suoraan ylöspäin (ei varpailta eteenpäin). Suoristaudu pitkäksi, älä tunge lantiota eteen.

Ota jämäkkä kiinniotto suoraan perusasentoon. Samalla kun jalat laskeutuvat maahan, kyynärpäät lyövät eteen ja paino jää tasaisesti jalkapohjalle, vartalo taipuu tasapainoisesti kaikista nivelistä.