Monipuolinen liikunta parantaa kehomme kuntoa vahvistaen
lihaksiamme ja saa aikaan hyvän olon tunteen. Kaikki tiedämme, että kehomme on
toiminnallinen yksikkö, jonka tulee toimia hyvin tulosten saavuttamiseksi ja
vammojen välttämiseksi. On olemassa kuitenkin yksi lihasryhmä, joka jää usein
vaille huomiotamme, nimittäin lantionpohjan lihakset.
Lantionpohjan lihakset ovat keskivartalomme
(core) perusta. Ne sijaitsevat lantiokorin (pelvis), sisällä alaosassa muodostaen
lantion elimille tuen ja säätäen virtsa-, suoli- ja seksuaalitoimintoja.
Lantionpohjalla on kuitenkin myös tärkeä rooli
yhdessä keskivartalon lihasten ja pallean kanssa säädellä vatsaontelon painetta
sekä stabiloida selkärankaa ja lantiokoria kuormituksen aikana.
Kehomme vaatii vahvan perustan
Varsinaiseen keskivartaloon
katsotaan kuuluvaksi m. rectus abdominis (suora vatsalihas), m.
transversus abdominis(poikittainen vatsalihas), m. erector spinae (selän
ojentajalihas), mm. multifidi (monijakoiset lihakset), m. gluteus maximus,
medius ja minimus(iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas), m. quadratus
lumborum (nelikulmainen lannelihas), m.adductor magnus, longus ja brevis
(reiden iso, pitkä ja lyhyt lähentäjälihas) sekä m. pectineus (harjannelihas).
Ylhäällä tämä lumbopelvinen kompleksi rajoittuu m. diaphgramaan (pallealihakseen)
ja alhaalla lantionpohjaan.
Kun koko kompleksi
toimii hyvin, saadaan vahva, vakaa ja toiminnallinen pohja liikkeiden suorittamiseen.
Harjoittelu ja liikkuminen vahvistavat mös
lantionpohjan lihaksiamme. Ne yleensä kuitenkin jäävät meiltä kohdennetun
harjoittelun ulkopuolelle, emmekä tiedosta niiden olemassa oloa ennen
ongelmien ilmaantumista. Näin ei kuitenkaan saisi olla ja pian
ymmärrätte miksi!
Lantionpohjan anatomia ja muut rakenteet
Lantionpohja on yhtenäinen rakenne, joka sulkee luisen
lantionkorin pohjan. Lantionpohja koostuu useista kerroksista, joista
kraniaalisin (pään puoleisin) sisältää lantion sisäelinten vatsakalvon ja
kaudaalisin (hännänpuoleinen) välilihan iho. Keskikerros on pääsääntöisesti
lihaskudosta, koostuen myös sidekudosrakenteista, kuten faskiakudoksesta. Lantionpohjan lihakset koostuvat useista
erillisistä, pienistä lihaksista ja ne jaetaan anatomisesti kolmeen alueeseen:
lantion välipohjaan, alapohjaan sekä suolen ja sukuelinten sulkijalihaksiin.
Välipohja on kooltaan syvin ja suurin lantionpohjan lihaskerros ja siihen
kuuluu kaksi lihasta, m. levator ani ja m.coccygeus. Erityisesti levator anilla
on iso rooli vatsaontelon paineen säätelyssä ja lantion rakenteiden tukena sen
etuosan ylläpitäessä lantionpohjan lepojännitystä. Alapohjan lihaskerros muodostuu
pääasiassa välilihan pinnallisesta poikittaislihaksesta ja välilihan syvästä
poikittaislihaksesta (m. superficialis transversus perinei ja m.profundus
transversus perinei). Väliliha sisältää myös sileitä lihaksia, elastisia
säikeitä ja hermopäätteitä. Se on tärkeä lantion alapohjan tukirakenne.
Sulkijalihaskerrokseen kuuluvat m. bulbospongiosus ja m. ischiocavernosus.
Lantionpohjan ylä- ja alapintoja peittävät faskiat eli
sidekudoskalvot. Faskioiden kautta lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä
alaraajojen lihaksiin, obturator internukseen ja piriformikseen, ja niiden
kautta thoracolumbaaliseen faskiaan ja koko vartaloon päästä varpaisiin. Mistä
tahansa kohti ketjua vetämällä, koko ketju liikkuu. Näin ollen esimerkiksi keskivartaloa ympäröivien vatsalihasten
toiminta riippuu ne sisältävän ketjun toimintakyvystä (koko vartalon ryhti), ei
ainoastaan vatsalihasten kunnosta. Lantionpohja ylläpitää hyvää tukea ja liittyy
hyvään ryhtiin. Jos puolestaan pinnallisissa lihaksissa on kireyttä ja
lihasepätasapainoa, vaikuttaa se lantion asentoon ja sitä kautta myös
lantionpohjan toimintaan. Lantionpohjan ongelmissa tulisikin heti kiinnittää
huomioita myös lantiokorin asentoon. Nyt varmaan ymmärrätte yhteyden
alaselkäongelmiin, joita voi siis myös esiintyä naisilla.
Miksi lantionpohjan toiminta on niin tärkeää huomioida?
Lantionpohjan lihastemme tulee olla joustavia toimiakseen osana
keskivartalon tukea. Levossa lantionpohjassa vallitsee lepojännitys ja liikkeen
aikana tämä jännitys nousee yleensä spontaanisti. Meidän tulisi kuitenkin myös pystyä
kohdentamaan tahdonalainen lihassupistus lantionpohjaamme lisätäksemme
spontaania jännityksen nousua liikkeen aikana,
ylläpitää tämä supistus halutun aikaa, sekä pystyä rentouttamaan
lantionpohja liikkeen jälkeen takaisin lepojännitykseensä.
Yleisesti ottaen lantionpohjan toimintaa heikentävät ylipaino,
ikääntyminen sekä liikkumattomuus, ikään ja sukupuoleen katsomatta, mutta myös
muut tekijät. Ja nyt te aktiiviurheilijat huomio! Yksi tärkeä lantionpohjan
toimintaa heikentävistä tekijöistä on vatsaontelon sisäisen paineen nousu,
jolloin lantionpohjan ongelmia omaavat riskiryhmän edustajat ovatkin nimenomaan
aktiiviurheilijat, erityisesti painonnostajat ja trampoliinihyppelijät.Worst case scenario.
Miksi näin? Harjoittelun ja liikkeen aikana vatsaontelomme
sisäinen paine muuttuu. Ideaalitilanteessa vatsaontelon paineen säätely on
automaattista ja koordinoitua. Esimerkiksi juuri painonnoston aikana,
lantionpohjan lihastemme tulisi supistua ja nousta ylöspäin vastaten
vatsaontelon sisäisen paineen nousuun, syvien vatsa- ja selkälihasten
vetäytyessä samalla sisäänpäin stabiloiden rankaa samalla kun hengityksemme
kulkee luonnollisesti pallean liikkuessa ylös-alas. Jos keskivartalon tai lantionpohjan
lihaksissamme on heikkoutta, tämä automaattinen koordinaatio häiriintyy ja
seurauksena voi olla lantionpohjan ylikuormittuminen. Jos koordinaation häiriö harjoittelun aikana
on toistuvaa, voi seurauksena olla lantionpohjan löystyminen, sekä virtsa- ja
ulosteenpidätyskyvyn häiriöitä, tai niiden paheneminen.
Sitten toiseen tekijään. Keskivartalon hallinnan
merkityksestä puhutaan paljon mutta aina ei kuitenkaan ymmärretä hallinnan
todellista funktiota jolloin tämä ”hallinta” menee helposti ylijännityksen
puolelle. Vaarana on ylikireät ja -jäykät lihakset, sekä lantionpohja, joka ei
rentoudu levossakaan. Lantionpohjan
lihasten kireyteen ja jäykkyyteen liittyy yleensä lantionpohjan heikkous, rakon
ylivuoto- ja virtsaongelmat, mutta myös kipuja, joista yhtenä yleisimpänä
myofaskiaalinen kipu.
Lantionpohja kondikseen lajinomaisella perus-, maksimi- ja
nopeusvoimaharjoittelulla
Lantionpohjamme on siis toimittava yhtenä kokonaisuutena,
jotta sen normaali toiminta on mahdollista. Lantionpohjan
lihakset ovat luurankolihaksia, joten niihin pätevät samat voimaharjoittelun
perusteet kuin muihinkin tahdonalaisiin lihaksiin. Lantionpohjan lihaksissa on
sekä hitaita, tyypin I lihassäikeitä, että nopeita, tyypin II lihassäikeitä,
joten kohdennetun harjoittelun tulee olla monipuolista aktivoiden molempia
lihassolutyyppejä. Säännöllinen kestävyystyyppinen
lihasharjoittelu lisää verenkiertoa aktiivisissa lihaksissa tuoden enemmän
ravintoaineita lihasten käytettäväksi lisäten mitokondrioiden määrää. Säännöllinen
hypertrofinen voimaharjoittelu lisää taas lantionpohjan tyypin II lihassolujen
kokoa ja vahvistaa tukikudosta. Hermostollisella harjoittelulla pyritään puolestaan
lisäämään aktivoituvien motoristen yksiköiden määrää ja niiden kykyä
supistua.
Lantionpohjan lihasten harjoittelussa, niin kuin yleensäkin
harjoittelussa, tulee huolehtia sen progressiivisuudesta. Aluksi voit aloittaa
tunnistamisharjoitteilla selin tai istuen esimerkiksi pyyherullan päällä. Kun
harjoitteet sujuvat matalissa alkuasennoissa, voit siirtyä seisten tehtäviin
harjoitteisiin, josta seuraa lantionpohjan harjoitteet osana dynaamista liikettä.
Tavoitteenasi on pyrkiä kohti lajinomaisia harjoitteita, joten harjoittelun
painopiste riippuu lajistasi.
Tarvittaessa kannattaa olla rohkeasti yhteydessä
lantionpohjan fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti voi auttaa lantionpohjan
toimntahäiriöiden tunnistamisessa ja hoidossa. Tutkimisen ja harjoittelun apuvälineenä
käytetään muun muassa EMG laitetta, jolla saadaan välitön visuaalinen palaute
suoraan tietokoneen näytöltä lantionpohjan lihasten toiminnasta.
Sanna Weurlander
Lantionpohjan fysioterapeutti
